Como Melhorar o Pace na Corrida + 6 Perguntas sobre Pace
Se você quer descobrir como baixar o pace na corrida, qual pace é considerado corrida, qual o pace ideal para você e outras dúvidas comuns de qualquer corredor, confira nosso guia completo sobre pace de corrida!
Para realmente elevar sua performance e aproveitar ao máximo cada corrida, é crucial entender e otimizar uma métrica essencial – o pace de corrida.
O pace, ou ritmo em português, é o tempo que você leva para correr uma certa distância, geralmente medida em minutos por quilômetro. Ele é uma medida fundamental para corredores de todos os níveis, desde iniciantes até atletas profissionais.
E seja você um corredor recreativo que busca melhorar seu tempo na próxima corrida de 5k, ou um maratonista experiente buscando um novo recorde pessoal, melhorar o seu pace é a chave para bater seus RPs.
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Como Baixar o Pace na Corrida
Não se engane pelo termo “baixar o pace”. Na verdade, isso significa aumentar a sua velocidade na corrida.
Então, quando falamos em baixar o pace, estamos nos referindo a correr a mesma distância em menos tempo.
O segredo para baixar o pace está na combinação de treino, estratégia e paciência.
Comece adotando os treinos intervalados. Esses treinos envolvem alternar entre períodos de alta intensidade e períodos de recuperação, e aumentam sua capacidade aeróbica e anaeróbica e, consequentemente, sua velocidade.
Qual Pace é Considerado Corrida?
O movimento é considerado corrida quando há uma fase aérea. Diferente da caminhada, onde um pé sempre está tocando chão, na corrida há um momento em que você está completamente no ar, independente de qual pace você está.
Geralmente a fase aérea vai começar a aparecer a partir de um pace de mais ou menos 7’/km, mas isso depende do comprimento da perna do corredor e outros fatores.
Como Medir o Pace na Corrida?
Existem muitas ferramentas disponíveis para medir o pace na corrida, desde aplicativos de corrida até relógios esportivos GPS.
Esses gadgets geralmente mostram seu pace atual, o pace médio e o pace máximo durante a corrida, permitindo que você acompanhe e analise seu desempenho.
Velocidade e Pace de Corrida
A velocidade e o pace na corrida são obviamente interligados. Aumentar sua velocidade resultará em um pace mais baixo, enquanto uma velocidade mais lenta resultará em um pace mais alto.
Trabalhar velocidade é a chave para melhorar seu desempenho geral na corrida.
Como Melhorar o Pace na Corrida
Para baixar o pace na corrida, você precisa treinar de forma adequada e variada, respeitando o seu nível de condicionamento e as suas metas. Esses são alguns dos fatores mais importantes para baixar o pace:
- Treinos de velocidade: São treinos intensos onde você realiza várias séries curtas em ritmo máximo ou quase no máximo. Eles trabalham o sistema anaeróbio e aumentam o limiar de lactato, que é a capacidade de suportar um ritmo forte por mais tempo;
- Fortalecimento: São treinos que visam melhorar a força muscular e a potência dos músculos e tendões envolvidos na corrida. Eles podem ser feitos com exercícios funcionais, footcore, musculação ou outros métodos e ajudam a prevenir lesões, melhorar a postura e a biomecânica da corrida.
- Periodização do treinamento: programar seus treinos com controle da carga de trabalho, semanas mais difíceis, semanas de recuperação, fase de base, específica e polimento fazem com que você tenha um maior controle sobre a sua performance.
Qual é o pace de corrida ideal para mim?
O pace ideal para você depende de vários fatores, como o seu nível de condicionamento físico, o seu objetivo na corrida, a distância que você quer percorrer e o seu histórico de treinos.
Não existe um pace único que sirva para todos os corredores, nem um mesmo pace para todos os treinos.
Uma forma de saber o seu pace ideal para cada objetivo é fazer um teste de esforço ou um teste de campo, onde você corre uma determinada distância em um ritmo máximo ou submáximo e mede o seu tempo e a sua frequência cardíaca.
Com esses dados, você pode calcular o pace de cada zona de treinamento.
Alguns dos testes mais comuns são:
- 12min
- 2400m
- 3km
- 20min
A escolha do tipo de teste depende do condicionamento físico do corredor e outros fatores.
Seu pace para cada zona de treinamento irá variar ao longo do tempo, conforme você evolui na corrida. Por isso, é importante fazer avaliações periódicas e atualizar os seus dados para uma referência mais precisa.
Melhorar o pace na corrida é uma jornada, não um destino. Não é algo que se possa alcançar da noite para o dia. Requer paciência, consistência e o compromisso de se desafiar regularmente.
À medida que você se torna mais forte e mais eficiente, verá gradualmente o seu pace melhorar. Lembre-se de celebrar suas conquistas ao longo do caminho e de se divertir com o processo.
Afinal, correr é nosso estilo de vida.
Você tem dúvidas sobre o pace na corrida? Escreva nos comentários!
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