Fortalecimento para Corrida Precisa Ser Periodizado?
Se você é corredor já deve saber que fazer fortalecimento para corrida pode fazer você correr mais rápido. Mas será que faz diferença se o fortalecimento para corredores é periodizado? Você vai entender aqui…
Conteúdo do texto
- 1 Fortalecimento para Corrida Faz Você Cansar Menos
Fortalecimento para Corrida Faz Você Cansar Menos
Correr pode ser intenso. Se você já sentiu aquela dorzinha após uma longa corrida, sabe do que estamos falando. Por isso, é vital que os músculos e articulações estejam preparados para o impacto e a resistência necessários. Aqui entra o fortalecimento: um programa bem estruturado pode impulsionar seu desempenho e prevenir lesões.
Qual o Melhor Tipo de Fortalecimento para Corredores?
Recentemente, me deparei com um estudo super interessante que foi realizado ao longo de 16 semanas, e investigou diferentes rotinas de treinamento. Com um total semanal de 50 a 80 km, o foco estava no tipo de treinamento de força que os corredores realizavam e se isso iria afetar suas passadas.
Sabe aquele momento em que você está correndo e sente que suas passadas estão ficando mais curtas e pesadas? Quando você está cansado, após já ter corrido muitos quilômetros? Este estudo explorou justamente o comprimento das passadas.
Como foi o estudo sobre fortalecimento periodizado para corrida?
Período de Base ou Preparatório – 4 semanas
Durante 4 semanas, todos os corredores fizeram os mesmos treinos. Estes incluíram:
- 1ª semana: Treinos isométricos: 3×30”, 3×45” e 3×60” com 4 exercícios.
- 2ª semana: Treinos com peso corporal: 3-4 séries de 20-30 repetições em 6-8 exercícios.
- 3ª e 4ª semana: Treinos com peso livre e máquinas: 2-4 séries de 25 repetições usando leg press, flexão plantar, mesa flexora, agachamentos, power cleans e snatches.
Além disso, havia corridas contínuas e treinos intervalados.
Período Específico – 8 semanas
Aqui, o fortalecimento para corrida mudou para cada grupo de corredores:
- Grupo de Força Periodizada: Introduziu novos exercícios e técnicas a cada semana. As sessões incluíam contrações excêntricas, pliometria e treinamento em subida e circuito. Exemplos de exercícios incluem agachamento completo, pular com halteres, power clean, saltos horizontais, correr com coletes com peso e outros.
- Grupo de Força Não Periodizada: Manteve uma rotina de treinamento constante, utilizando muitos dos mesmos exercícios, mas sem a variação.
- Grupo Controle: Não realizou nenhum treinamento de força específico.
Período de Competição – 4 semanas finais
Nos últimos 30 dias, o foco mudou para manter o que foi ganho. Todos os grupos se engajaram em treinos leves de manutenção e algumas sessões de pliometria. Durante esse período, a velocidade e o comprimento da passada foram medidos.
Como os Corredores se Saíram no Programa de Fortalecimento?
O grupo que seguiu o treino de força periodizada teve a menor perda na relação comprimento da passada/velocidade. Já o grupo de força não periodizada e grupo controle experimentaram uma perda maior. Isso sugere que o treinamento de força periodizado é melhor para manter o comprimento da passada em corridas de endurance, especialmente durante corridas fatigantes.
Por que o Fortalecimento para Corrida Periodizado é Importante?
A relação comprimento da passada/velocidade é um indicador crucial do desempenho em corridas de endurance. Qualquer perda nessa relação pode impactar negativamente o desempenho de um corredor.
Portanto, a inclusão de um Fortalecimento para Corrida periodizado pode ser uma adição valiosa ao regime de treinamento de um corredor.
O fortalecimento para corredores, especialmente quando periodizado e específico para a corrida, não é apenas uma moda passageira. Este estudo mostrou que pode ser a diferença entre manter sua eficiência ao correr ou perder aquele precioso comprimento de passada durante uma corrida.
Portanto, da próxima vez que você calçar seus tênis de corrida, lembre-se de que a força é, sem dúvida, sua aliada na jornada para se tornar um corredor melhor!
Não é apenas sobre a quantidade de treino, mas a qualidade e a estruturação. Portanto, na próxima vez que você tiver preguiça de fazer o treino de força, lembre-se: a força é sua amiga na corrida!
Leia outros artigos do blog:
Calcule seu pace de corrida e desbloqueie sua performance
Treino de limiar de lactato: 6 treinos para correr mais rápido
Seja o primeiro a comentar!