Aquecimento na corrida: preciso mesmo fazer?

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By Giovana Kaupe / 8 de junho de 2019
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Se você está confuso quando o assunto é aquecimento e não sabe se precisa ou não fazer, ou de que forma o aquecimento pode ser benéfico, você deve ler esse texto.

Muitos corredores, na ânsia de começarem o treino, acabam matando o aquecimento ou ainda realizando um aquecimento insuficiente ou errado. Você vai entender como um bom aquecimento pode melhorar seu rendimento nos treinos e baixar seu tempo em provas!

Por quê preciso aquecer?

Músculo, sangue e tecidos corporais respondem ao aquecimento com o aumento da vibração das partículas, já que a massa do corpo humano responde à todas as leis da física, assim como toda a matéria conhecida. A vibração diminui quando o corpo é resfriado. O aquecimento portanto, reduz a resistência de material.

O aquecimento reduz em aproximadamente 20% de atrito nas articulações e também diminui a rigidez muscular. O aquecimento pode ser passivo (banho quente, sauna, vestimenta) ou ativo, que é o que vamos nos ater neste texto. O aquecimento ativo consiste em atividades de baixa intensidade, reproduzindo a atividade principal ou realizando exercícios específicos. Resumindo, qualquer movimento repetitivo que altere a temperatura corporal.

Esse aumento na temperatura é local, já que o corpo usa de mecanismos para o controle central da temperatura, protegendo o cérebro de um aumento não-desejado, por exemplo. Então quando falamos em temperatura muscular aumentada, não é a mesma situação de uma febre, certo?

Durante o aquecimento aumenta-se o fluxo sanguíneo para o sistema muscular (diminuindo das vísceras), aumenta-se a captação de oxigênio: a hemoglobina consegue entregar até 2x mais O2 quando sua temperatura aumenta em 5°C. O déficit de O2 é diminuído (a quantidade de oxigênio que “falta” no organismo inicialmente, quando aumentamos a intensidade). É por essa diminuição do déficit que você “não perde o fôlego” quando começa o treino após um bom aquecimento. A amplitude de movimento é aumentada, o líquido que lubrifica as articulações se torna menos denso, preparando-as para a demanda do exercício.

Aumentos na temperatura dos músculos são acompanhados de aumento do metabolismo muscular e da velocidade de condução na fibra muscular (otimizando a capacidade contrátil dos músculos). Um aumento de 1°C na temperatura muscular mostrou forte associação com um aumento de 2-5% na performance de atletas.

O aquecimento também ajuda na preparação mental do atleta. Não há evidência científica de que o aquecimento previna lesão, mas visto que ele também estimula o SNC e aumenta o foco, além das mudanças fisiológicas, anedoticamente acredita-se que previna. Lesão é uma situação multifatorial e mesmo estudos bem conduzidos podem apontar um norte mas não uma certeza.

Como devo aquecer?

Ele deve ser proporcional à intensidade relativa, duração do treino/prova, temperatura ambiente e condicionamento do atleta. Atividades curtas e muito intensas merecem um tempo maior de aquecimento, mas provas longas (maratonas, por ex) não requerem tanta ênfase nessa preparação prévia, principalmente em atletas lentos. Se o dia está quente, a necessidade de aquecimento é menor, e há também uma necessidade individual, que depende do condicionamento e da preferência do atleta. Quanto menos condicionada a pessoa for, mais leve deve ser o aquecimento, pois do contrário o praticante já irá se cansar antes mesmo de iniciar a parte principal do treino.

O tempo ideal pode variar, mas 10 minutos é geralmente um bom norte. Para treinos mais intensos e atletas experientes, ele pode ser bem maior do que isso. Quando eu faço treinos intervalados muito intensos de corrida (treino em pista, com séries de 400 e 800m, por exemplo) aqueço pelo menos por 20min, com trotes, exercícios educativos e sprints de 30m. Um bom exemplo de aumento progressivo da intensidade.

E para provas?

Aqueça da mesma forma que você está acostumado nos treinos intensos, se a prova for até 10km. Largar bem aquecido faz com que você diminua muito o débito de O2, ficando menos ofegante e entrando no ritmo mais facilmente. Também diminui a chance de “quebrar” no meio da prova. Ajuda inclusive a controlar a ansiedade pré-largada, apenas fique atento ao momento que você deve entrar na baia para não perder a prova.

Preciso desaquecer também?

Ao contrário do aquecimento, o desaquecimento não é obrigatório e serve para duas coisas: sensação individual de bem-estar, a maioria das pessoas se sente mais confortável em terminar o treino/ prova de forma regressiva (seja trote ou caminhada) e aumentar a quilometragem total da sessão de treino. Não desaquecer não evita lesão nem incide em maior risco cardíaco.

Referências:

McGowan et al. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med, 2015

Triathlon Science Book, Friel & Vance, 2013

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