Como Correr 10k em 50 Minutos: Planilha de Corrida e Dicas para Correr Rápido
Se você quer correr 10k em 50 minutos, confira esta planilha de corrida de 10k sub50′ e nossas dicas para o treinamento e o dia da prova, afinal, não é um tempo de iniciante!
O desafio de correr uma prova de 10k em 50 minutos atrai muitos corredores. Esse objetivo é alcançável com dedicação e treinamento adequado!
Conteúdo do texto
Qual o pace para fazer 10km em 50 Minutos?
Para completar 10km em 50 minutos, o ritmo necessário é de 5′, ou seja, 5 minutos por quilômetro.
Qual a velocidade de corrida para fazer 10km em 50 Minutos?
Ao treinar na esteira ou na rua, a velocidade dos treinos no ritmo da prova deve ser 12 km/h. É importante enfatizar que ao correr em esteira, você atingirá a velocidade (ou pace) mais facilmente do que correndo na rua.
Por isso, procure não fazer todos os seus treinos em esteira.
Como Correr 10k em 50 Minutos?
Para atingir esse objetivo, é importante seguir um plano de treinamento equilibrado, com treinos intervalados, subidas, corridas de longa distância, cross training e fortalecimento muscular.
Você já deve ser um corredor intermediário ou já ter feito os 10km em 55 minutos, aproximadamente. Caso você ainda faça a distância acima de 1h, essa planilha de treinos não é pra você neste momento e seu objetivo deve ser fazer 10k sub60′.
Elementos do Treinamento para Correr 10k em 50 Minutos
O plano de treinamento Correr 10k em 50 Minutos para envolve correr 4-5 dias por semana, com pelo menos um dia de descanso.
- Corridas Longas: Aumentam a capacidade aeróbica, resistência muscular e força mental.
- Treinos de Velocidade: Adaptam o corpo à corrida rápida e constroem conforto e tolerância ao ritmo da prova.
- Treinos de Limiar: Aumentam o limiar de lactato e melhoram a resistência à fadiga.
- Corridas Leves: Desenvolvem a base aeróbica e permitem tempo de recuperação.
- Subidas: Desenvolvem força, potência e cadência na corrida.
- Strides: Condicionam o sistema neuromuscular para lidar com ritmos mais rápidos.
- Cross training: Complementam a corrida e ajudam a prevenir lesões por uso excessivo.
O treinamento para correr 10 km em 50 minutos envolve uma combinação de corridas longas, treinos de velocidade, treinos de limiar, corridas fáceis, repetições em subida e treinos cruzados.
É importante incluir pelo menos um dia de descanso na programação e adicionar treinos de força 2-3 vezes por semana.
Planilha de Corrida para 10k em 50 minutos – 12 semanas
Neste plano de treinamento de 12 semanas para Correr 10k em 50 Minutos, você irá aumentar a resistência aeróbica, desenvolver força muscular e melhorar a tolerância ao ritmo de corrida.
Além disso, os treinos de limiar ajudarão a aumentar o limiar de lactato, enquanto treinos em subidas desenvolverão força e velocidade.
Corridas longas são a base da construção de resistência, enquanto treinos de velocidade ajudam a adaptar o corpo às velocidades mais rápidas.
Corridas fáceis servem para construir a base aeróbica sem sobrecarregar o corpo.
Cross training (CT na planilha), como ciclismo e natação, complementam a corrida e ajudam a prevenir lesões por uso excessivo.
A inclusão de exercícios de força e mobilidade é crucial para evitar desequilíbrios e construir estabilidade funcional. Esses treinos devem ser realizados 2-3 vezes por semana para obter os melhores resultados.
Seguindo este plano de treinamento de 12 semanas e combinando diferentes tipos de exercícios, é possível melhorar seu desempenho e alcançar a meta de Correr 10k em 50 Minutos.
Quero enfatizar que é possível, mas cada corpo é único e muitos fatores influenciam no treinamento.
Esta planilha é apenas uma sugestão e não substitui a orientação de um profissional de educação física.
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