Como correr sem se machucar: 10 dicas para evitar lesão na corrida
Lesões são comuns na vida de corredor, mas é possível sim correr sem se machucar. Basta que você siga este passo-a-passo que elaboramos especialmente para você. Confira a seguir…
Você pode correr sem dor, sem as lesões frequentes que atrapalham seu treinamento.
Não posso dizer que será fácil, mas se correr fosse fácil, seus amigos preguiçosos correriam, não é mesmo?
Você é um corredor experiente que se prepara para uma maratona daqui alguns meses. Como muitos corredores, você se dedica bastante ao treinamento e sabe que a preparação para a prova requer muito treino e muito suor.
Então você encontra uma planilha de treinos para a maratona em um site e começa a seguir o planejamento. Mas a planilha parece não se ajustar ao que você deseja, então você pula para outra que parece melhor, com treinos específicos para seu objetivo de pace.
Mas você acaba não tendo muita consistência (na corrida, nos treinos de força e até na recuperação) e encontra desculpas, sempre pensando que vai ser mais disciplinado na próxima semana.
Honestamente, porém, isso acontece?
Você pesquisou mais e leu muitos conselhos sobre como correr sem se machucar. Você estava pesquisando “como correr uma maratona” no Google e estava confuso sobre o que funciona, o que não funciona e o que simplesmente não vale a pena.
Hoje, vou expor os maiores mitos que falam sobre prevenção de lesões relacionadas à corrida.
Esses mitos podem estar impedindo você de quebrar seu próprio ciclo de lesões e impedindo que você evolua na corrida e cumpra sua planilha para maratona.
É possível correr sem se machucar, se você seguir um planejamento bem feito.
Conteúdo do texto
- 0.1 Mito nº 1: Eu me alongo depois de cada corrida, mas continuo me lesionando
- 0.2 Mito nº2: Você tem que correr mais rápido para correr mais rápido
- 0.3 Mito nº 3: Eu faço dias OFF para me recuperar… por que ainda estou me lesionando?
- 1 Como correr sem se machucar e sentir dor no joelho?
- 2 Mas então, como prevenir lesões na corrida e correr sem se machucar?
- 3 Como correr sem se machucar de verdade?
Mito nº 1: Eu me alongo depois de cada corrida, mas continuo me lesionando
Este é clássico, um dos mitos mais comuns na corrida e que continua a ser propagado até por profissionais do movimento.
Veja bem, eu não quero dizer que manter uma boa flexibilidade e fazer exercícios de mobilidade não seja bom.
(você pode ler sobre mobilidade em outros artigos aqui do blog)
Mas a ação de se alongar antes e depois dos treinos de corrida para prevenir lesões é ineficiente.
O posicionamento mais recente da comunidade científica é de que alongar um músculo saudável antes do exercício não vai fazer você correr sem se machucar.
O mais indicado antes do treino de corrida é fazer um período de aquecimento gradual e ativo, com exercícios dinâmicos.
Uma meta-análise de 2004 do CDC descobriu que o alongamento não foi significativamente associado à redução de lesões e o uso do alongamento estático é baseado na intuição e observação não-sistemática, e não em evidências científicas.
É um mito comum que o alongamento estático melhora o desempenho na corrida e diminui o risco de lesões.
Mito nº2: Você tem que correr mais rápido para correr mais rápido
Bem… depende.
Você já deve ter ouvido que se você não está morrendo no intervalo de descanso durante um treino intervalado, você NÃO está fazendo intervalos!
Muitos corredores podem te induzir a fazer o “melhor esforço” durante um treino ou então o treino não vale.
Mas isso está completamente errado. Qualquer bom treinador de corrida sabe que o objetivo de quase todos os treinos intervalados não é “morrer” – mas ajudá-lo a alcançar seus objetivos de corrida.
Esse tipo de conselho não tem contexto sobre ritmo, distância do intervalo, tempo de recuperação ou quando um treino como esse deve ser usado.
E a verdade é que essas sugestões são super comuns online. Não é de admirar que a maioria dos corredores se machuque com tanta frequência!
Os treinos devem ser inteligentes, não apenas difíceis. E mesmo um treino difícil não precisa ser feito no seu máximo, ou “pra morte”.
Mito nº 3: Eu faço dias OFF para me recuperar… por que ainda estou me lesionando?
Você também pode pensar que a melhor forma de prevenir lesões é não correr.
Talvez esteja pensando que correr apenas 2 a 3 dias por semana pode garantir que você não se machuque.
Mas a verdade é que reduzir sua corrida não é uma estratégia infalível de prevenção de lesões. Você provavelmente ainda sofrerá com lesões se seu treinamento não for bem estruturado, além de essa baixa frequência de treinos limitar seu desempenho.
Se você tem grandes objetivos – como ficar mais rápido ou ver do que é realmente capaz como corredor – esse mito vai atrapalhá-lo seriamente. Você não precisa correr apenas 2 vezes por semana, na maioria dos casos.
Como correr sem se machucar e sentir dor no joelho?
Correr pode causar dores e lesões nos joelhos se o treinamento não for adequado. A dor no joelho causada pela corrida geralmente é causada por uso excessivo, mecânica de corrida ruim ou fraqueza em outras partes do corpo.
A lesão mais comum relacionada à corrida é o joelho do corredor, também conhecido como síndrome da dor femoropatelar. Afeta até 30% das corredoras do sexo feminino e 25% dos corredores do sexo masculino.
O joelho do corredor ocorre quando a cartilagem da rótula fica irritada. Outras lesões comuns no joelho decorrentes da corrida incluem condromalácia patelar (CMP), síndrome da plica e fraturas por estresse no joelho.
Mas a verdade é que a corrida, se feita na medida certa e de forma regular, fortalece as articulações e realmente protege contra o desenvolvimento de osteoartrite mais tarde na vida. Se você sentir qualquer tipo de dor durante a corrida ou exercício, é importante tratá-la imediatamente com um profissional médico.
Mas então, como prevenir lesões na corrida e correr sem se machucar?
Prometo não deixar que esses mitos atrapalhem sua corrida. Em vez de cometer esses erros clássicos, há uma maneira melhor de priorizar a prevenção de lesões que fará três coisas:
- Ajuda a prevenir lesões relacionadas à corrida
- Tornar você mais rápido
- Fazer você se sentir “pronto” para qualquer treino que sua planilha pedir
Ao focar na prevenção, você realmente ficará mais rápido. Você não perderá toda a sua velocidade por ser afastado por lesões (e depois terá que começar do zero…).
Sem falar que você vai adorar correr ainda mais! Você receberá sua dose diária de endorfina que lhe dará uma liberação mental muito necessária. Sei que começo a ficar deprimido quando não consigo correr. Tenho certeza que você é do mesmo jeito.
Mas aqui está o que é tão empolgante: você pode evitar mais lesões, enquanto fica MUITO mais rápido.
Apenas evitando os “mitos” sobre os quais falamos hoje, você será um corredor totalmente novo.
Agora que sabemos o quão importante é a prevenção de lesões para sua corrida (e quais grandes erros evitar), a próxima grande pergunta é “Como exatamente me mantenho saudável a longo prazo?”
Como correr sem se machucar de verdade?
Correr é uma ótima maneira de manter a forma, mas também pode levar a lesões se as devidas precauções não forem tomadas. Mas não se preocupe, correr sem se machucar é simples.
De acordo com o Better Health Channel, cerca de um em cada três corredores recreativos terá uma lesão relacionada à corrida em algum momento de sua vida. Aqui estão algumas dicas para ajudar a prevenir lesões relacionadas à corrida:
- Use tênis adequados: é verdade que nenhum tênis de corrida tem o poder de evitar lesões. Mas um tênis apertado ou desconfortável no seu pé pode fazer você mudar a sua forma natural de correr devido à dores. Escolha um tênis que se sinta confortável.
- Aumente a distância gradualmente: comece com corridas mais curtas e aumente gradualmente a distância ao longo de várias semanas, e a cada 3 ou 4 semanas, diminua a distância para uma semana mais regenerativa.
- Corra em superfícies planas: Corra em uma superfície limpa, lisa, uniforme e razoavelmente macia. Evite superfícies irregulares, areia e concreto.
- Ouça o seu corpo: se sentir dor intensa durante a corrida, pare imediatamente. Além disso, dores musculares moderadas são normais em treinos intensos ou quando você está começando. Mas dores articulares não devem estar presentes.
- Tenha dias OFF: O descanso é fundamental para evitar lesões e fadiga que podem ocorrer quando você se esforça demais. Seu corpo precisa de descanso para se tornar mais forte.
- Aumente a força gradualmente: o treinamento de força pode ajudar a prevenir lesões ao aumentar a massa muscular e melhorar a economia de corrida e a adaptação dos tecidos conjuntivos.
- Evite o overtraining: O overtraining pode levar ao esgotamento e aumentar o risco de lesões. Aumente gradualmente a intensidade dos seus treinos.
- Dê atenção ao sono: sono de qualidade é constantemente negligenciado por corredores amadores.
- Cuidado com dietas restritivas: uma alimentação de baixa densidade calórica e nutricional coloca seus tecidos em risco de lesão.
- Faça cross-training: Se você sente que está indo longe demais na corrida e está sempre sofrendo com dores e má recuperação, substitua uma parte do seu treino de corrida por outra modalidade de endurance, como ciclismo, remo ou elíptico. Isso fará com que você desenvolve o condicionamento cardiorrespiratório mas alivie o impacto nas articulações.
Seguindo essas dicas, os corredores podem reduzir o risco de lesões e aproveitar os benefícios da corrida e ainda baterem seus recordes pessoais.
Como comentamos acima, correr sem se machucar é totalmente possível, mas depende de um grande esforço para ler seu corpo, respeitar seu nível de condicionamento e de ter o período adequado de recuperação.
Gostou do artigo? Deixei suas dúvidas sobre “como correr sem se machucar” nos comentários!
Bons treinos,
Giovana Kaupe
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