Como Fazer Levantamento Terra no Fortalecimento para Corrida?
Aprenda a fazer corretamente o levantamento terra no seu fortalecimento para corredores! Os benefícios do deadlift são inúmeros e vão desde você ter mais força nas suas passadas até evitar lesões na corrida.
Conteúdo do texto
- 1 O que é Levantamento Terra ou Deadlift?
- 2 Deadlift é um bom exercício para melhorar na corrida?
- 3 Mantenha uma boa biomecânica de corrida por mais tempo
- 4 Fazer Deadlifting pode prevenir lesões por corrida?
- 5 Como fazer levantamento terra / deadlift da maneira certa?
- 6 Variações de levantamento terra / deadlift
O que é Levantamento Terra ou Deadlift?
O levantamento terra, também conhecido por seu termo em inglês, deadlift, é um exercício de musculação em que uma carga é levantada do chão até a altura dos quadris, com o tronco perpendicular ao chão, antes de ser colocado de volta no chão.
É um dos três movimentos básicos de levantamento de peso, junto com o agachamento e o supino.
A carga a ser levantada poderá ser uma barra reta com anilhas, halteres, kettlebell ou uma barra hexagonal.
O Deadlift trabalha principalmente a cadeia posterior do corpo, ativando glúteo máximo, isquiotibiais, trapézio, grande dorsal e eretores da espinha. Os quadríceps, isquiotibiais, adutor magno e sóleo atuam como sinergistas durante o exercício (músculos sinérgicos são músculos que trabalham juntos para criar um movimento).
Deadlift é um bom exercício para melhorar na corrida?
Correr envolve movimento vertical e horizontal. O levantamento terra treina o caminho horizontal, enquanto o agachamento treina o caminho vertical.
Ele fortalece a cadeia posterior, ou seja, os músculos ao longo da parte de trás do corpo, e esses são os músculos que ajudam a estender (endireitar) o quadril e puxá-lo para a frente sobre a perna quando ela entra em contato com o solo.
Além de ser ótimo para fortalecer os músculos das costas, também fortalece os glúteos e isquiotibiais. Isso ajuda você a aplicar mais força quando seu pé atinge o chão e sua perna se estende para impulsioná-lo para frente, quando você empurra o chão.
Basicamente, o deadlift ajuda a fortalecer os músculos que o empurram para frente enquanto você corre, permitindo que você produza mais força e potência e se canse menos durante a corrida.
Outra vantagem é que o movimento coloca menos pressão sobre os joelhos do que o agachamento
Muitas pessoas já têm quadríceps dominantes, o que significa que tendem a usar excessivamente os quadríceps enquanto correm. O levantamento terra compensará isso porque este exercício tira a carga dos quadríceps e joelhos e ajuda a fortalecer as costas, glúteos e isquiotibiais.
Recrutar mais os músculos da cadeia posterior durante o treinamento de força na academia ajuda a aumentar a conexão neural entre o cérebro e esses músculos. Isso significa que você não apenas aumenta a força, mas também ajuda a treinar seu cérebro para usá-los mais quando você corre.
Mantenha uma boa biomecânica de corrida por mais tempo
O levantamento terra, ou deadlift, fortalece o core, incluindo o tronco e os músculos ao redor da coluna. Fortalecer a cadeia posterior do corpo o ajudará a permanecer em pé e a manter uma postura melhor durante a corrida, entre outras coisas.
Fazer Deadlifting pode prevenir lesões por corrida?
Como a maioria dos exercícios de força, este exercício tem muitos benefícios tanto para a corrida quanto para a vida diária. A verdade é que esse movimento era conhecido como “Health Lift” nos séculos passados, tamanha sua importância para a saúde.
Além de ajudar a melhorar seu desempenho na corrida, também ajuda a minimizar lesões na corrida.
Deixa eu te explicar, se todas as outras variáveis forem iguais, quanto mais forte você for, menor será a probabilidade de se machucar.
Por quê? Porque músculos fortes são mais resistentes, mais capazes de absorver tensões durante o treino de corrida e ajudam a manter a distribuição adequada da carga, permitindo-lhe atingir e manter a forma correta de corrida.
Então, se você parece estar constantemente lutando contra dores ou tendo seu treino de corrida interrompido por lesões, talvez você precise começar um Programa de Fortalecimento para Corrida! E o levantamento terra deve ser uma parte fundamental da sua planilha de fortalecimento.
Como fazer levantamento terra / deadlift da maneira certa?
1. Posição Inicial
– Posicione-se atrás da barra com ela tocando ou quase tocando as pernas. A barra deve estar na linha do nó do seus tênis
– Comece articulando os quadris e joelhos, colocando seu peso predominantemente nos calcanhares, mantendo os pés estáveis e firmes aos chão
– Mantenha a coluna alinhada e neutra enquanto a pelve se dobra para trás. Não permita que os joelhos se movam para a frente sobre os dedos dos pés
– Segure a barra por fora das pernas, em pegada pronada ou mista
– Mantenha as escápulas aduzidas e deprimidas, estabilizando ao máximo os ombros para gerar força em todos os eretores da coluna
2. Fase de acionamento
– Faça uma respiração diafragmática profunda e segure-a durante o movimento, criando uma pressão externa no núcleo para estabilizar ainda mais o complexo lombo pélvico
– Mantenha os músculos das costas contraídos firmemente para manter uma postura segura durante todo o movimento
– Suba a carga alinhando a pelve e as pernas para ficar ereto na posição em pé
3. Bloqueio
– Este é o fim do movimento. Isto requer estar ereto com uma coluna neutra e uma extensão forte do quadril para envolver os músculos da coluna lombar, abdômen e glúteos em coordenação.
– A pelve está tocando a barra neste momento
– Contraia os glúteos e abdominais para finalizar o movimento com a pélvis em posição neutra
Variações de levantamento terra / deadlift
Existem muitas variações do levantamento terra, cada uma com seu próprio propósito e benefícios. Alguns visam determinados músculos mais especificamente, alguns permitem que você contorne lesões ou limitações de movimento e alguns servem para aprimorar sua técnica em determinadas áreas. Algumas das variações mais comuns são;
– Levantamento Terra Romeno / Romanian Deadlift
– Stiff
– Deadlift Romeno Unilateral / RDL (meu preferido)
– Sumô
– Bom dia / Good morning
Gostou deste artigo? Experimente ler também:
Seja o primeiro a comentar!