Dor Lombar na Corrida? 7 Exercícios de Core para Corredores

• Facebook
• WhatsApp
• Twitter
• Pinterest
• LinkedIn

Quando corro sinto dor na lombar: essa é uma reclamação que ouço de muitos corredores. A dor lombar na corrida é bastante comum e o que eu sempre indico é core training, pois muitos destes corredores tem o centro do corpo enfraquecido

Além disso, um core forte produz mais potência.

O core serve como o epicentro dos movimentos e do equilíbrio do seu corpo, tornando-se um elemento-chave no seu desempenho na corrida. Então se você tem dor lombar na corrida, aprenda aqui o que deve fazer.

O Que é o Core? E Quais Músculos Fazem Parte do Core?

Pense no tronco como uma caixa.

“Core” é o conjunto destes grupos musculares: músculos abdominais na frente, paravertebrais e glúteos na parte de trás, diafragma na parte superior e os músculos do assoalho pélvico e do quadril na parte inferior.

Esses músculos precisam trabalhar de forma sinérgica e interdependente para estabilizar a lombar e a pelve​​, eles não trabalham de forma isolada.

O que é Treinamento de Core?

O Core Training é o treinamento dos grupos musculares que controlam e estabilizam os movimentos pélvicos e lombares para você sentir menos dor na lombar na corrida, ter uma postura melhor e evitar lesão.

Entenda que todo movimento parte da pelve. O centro do corpo é onde todos os movimentos se iniciam – eles abrigam o centro de gravidade do corpo e o centro de força para os movimentos​​.

Por que o Core Training é Importante para os Corredores?

Exercícios de core visam melhorar o alinhamento do seu corpo e o equilíbrio postural dinâmico durante as atividades esportivas.

Isso porque a falta de controle muscular no núcleo pode levar a movimentos ineficientes e, potencialmente, lesões.

Com um treinamento do core feito de forma adequada, você pode aumentar seu desempenho e diminuir o risco de lesões e da tão comum dor lombar na corrida.

Você Sente Dor na Lombar na Corrida?

Se você é corredor, exercícios de core ajudarão você a se tornar um atleta mais equilibrado, eficiente e resiliente. Além disso, uma das razões de você sentir dor na lombar pode ser a fraqueza dos músculos do core.

Os exercícios de core tem diversos benefícios:

• Distribui adequadamente as forças produzidas pelo corredor
• Diminui o risco de lesão na corrida
• Melhora a estabilidade da coluna e o controle neuromuscular
• Melhora a postura e o equilíbrio do complexo lombo-pélvico
• Melhora a performance e a potência na corrida

_______

7 Exercícios de Core para Eliminar a Dor Lombar na Corrida

Bem, se você não sente nenhuma dor lombar na corrida também pode (e deve!) fortalecer seu core. Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer no seu fortalecimento:

1. Deadbugs

Deadbugs treinam a “anti-extensão” (flexores do quadril, abdominais, serrátil).

Como fazer exercício deadbug:

1. pressione a parte inferior das costas no chão
2. mova braço e perna opostos
3. não deixe a região lombar levantar de jeito nenhum
4. faça devagar

_____

2. Quadrupedia

A posição quadrúpede (em inglês, crawling) treina a extensão (serrátil + abs). Melhora sua capacidade de manter a coluna e pelve estáveis enquanto move os membros. Além disso, o serrátil anterior é importante para a estabilidade do ombro.

Como fazer exercício crawling:

1. 90/90 nos quadris e joelhos
2. mãos sob os ombros
3. pressione o chão para longe de você
4. alinhe coluna e pescoço

Iniciantes: mantenha a posição estacionária

Experientes: faça-o com deslocamentos

_____

3. Pallof Press

O pallof press treina anti-rotação (oblíquos, abdominais, serrátil).

Como fazer exercício pallof press:

1. Use uma polia (aparelho de musculação) com 1 ou 2 pastilhas ou use um elástico de tensão média
2. Fique ao lado dela, com o ponto fixo na altura do bíceps
3. Mantenha os joelhos semiflexionados e glúteos contraídos
4. Empurre o cabo à sua frente
5. Use os oblíquos para resistir à rotação

_____

4. Pranchas Laterais

Pranchas laterais treinam flexão anti-lateral (oblíquos).

Como fazer prancha lateral:

1. Calcanhar, quadril e ombros alinhados
2. Cotovelo abaixo do ombro
3. Pressione o cotovelo no chão

Iniciantes: Mantenha a posição estacionária

Experientes: Use sobrecarga ou movimento lento para adicionar complexidade ao exercício

_____

5. Ponte ou Elevação Pélvica

As pontes treinam a extensão do quadril (glúteos + coxas).

Como fazer exercício ponte / elevação pélvica:

1. Alinhe os pés na largura do quadril
2. Eleve a pelve contraindo glúteos e isquiotibiais
3. Suba até o tronco ficar alinhado aos joelhos e ombros em uma linha diagonal
4. Não perca a tensão nos glúteos

_____

6. Abdominal Infra Suspenso (ou Abdominal nas Paralelas)

Esse abdominal treina a flexão do quadril e são os melhores para fortalecer o reto abdominal.

Como fazer Abdominal Infra Suspenso:

1. Empurre as escápulas e ombros para baixo
2. Levante os joelhos contraindo os abdominais (não balance as pernas)
3. Puxe a caixa torácica para trás à medida que contrai os abdominais
4. Retorne lentamente

_____

7. Caminhada Carregada (Farmer Walk)

Este é um exercício global que trabalha vários grupos musculares e melhorar o equilíbrio durante a marcha, a estabilidade do core e a postura em pé e contribui para acabar com a dor lombar na corrida.

Como fazer caminhada do fazendeiro / farmer walk:

1. Escolha um peso (dumbell, barra hexagonal, halteres…) que seja desafiador, mas que você possa levantar e carregar com segurança.
2. Posicione-se: Fique em pé entre os pesos com os pés separados na largura dos ombros.
3. Levante os pesos como em um levantamento terra
4. Prepare-se para caminhar: Com os pesos em ambas as mãos ao lado do corpo, mantenha os ombros, as costas e o núcleo contraídos.
5. Caminhe: Comece a caminhar em um ritmo uniforme, mantendo os olhos focados diretamente à sua frente.
6. Termine o movimento: Depois de ter caminhado a distância desejada, pare e coloque os pesos no chão de maneira controlada, mantendo o núcleo contraído e as costas retas.

_______

Você tem dúvidas sobre dor lombar na corrida? Escreva nos comentários!

_______

Leia outros artigos do blog:

Calcule seu pace de corrida e desbloqueie sua performance

Treino de limiar de lactato: 6 treinos para correr mais rápido

Treinamento Funcional para Corrida: Os 7 Movimentos Básicos

---

Referência Bibliográfica:

^{Akuthota V, Nadler SF. Core strengthening. Arch Phys Med Rehabil. 2004 Mar;85(3 Suppl 1):S86-92. doi: 10.1053/j.apmr.2003.12.005. PMID: 15034861.}

^{Helmhout PH, Witjes M, Nijhuis-VAN DER Sanden RW, Bron C, van Aalst M, Staal JB. The effects of lumbar extensor strength on disability and mobility in patients with persistent low back pain. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Apr;57(4):411-417. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06270-8. Epub 2016 Apr 1. PMID: 27035512.}

^{Baerga-Varela L, Abréu Ramos AM. Core strengthening exercises for low back pain. Bol Asoc Med P R. 2006 Jan-Mar;98(1):56-61. PMID: 19610550.}

• Facebook
• WhatsApp
• Twitter
• Pinterest
• LinkedIn