[Fortalecimento Para Corrida] Como Fazer Fortalecimento para Corredores em 6 Exercícios
Se você está perdido em como fazer fortalecimento para corrida, confira este treino simples e rápido que você pode fazer em casa mesmo e vai fortalecer para corrida em pouco tempo!
Investir no fortalecimento muscular deveria fazer parte da rotina de treinos de todos os corredores amadores. Pernas mais fortes são mais eficientes durante a corrida, além de que os tendões e ligamentos ficam menos expostos a lesões.
Já os músculos da parte superior do corpo são responsáveis por manter a postura adequada e também contribuem para uma melhor economia de corrida. A musculatura do core (abdomen, glúteos, lombar) mantém o tronco estável durante o ciclo de passada e o movimento repetitivo.
No fortalecimento para corrida, você não deve variar os exercícios todos os dias. Mas também não pode fazer sempre os mesmos. Então, qual é o jeito certo?
Nós vamos explicar como fazer fortalecimento para corrida com o peso do próprio corpo, em um treino rápido que pode ser feito 2 ou 3 vezes na semana e não cansará seu corpo para os treinos de corrida. Mas também queremos que entenda como deve ser qualquer treino, não somente o mostrado a seguir.
Dessa forma, quando quiser trocar seu treino, você vai saber o que deve e não deve ser feito.
Como Fortalecer a Corrida?
A repetição por algumas semanas de um mesmo exercícios torna você mais eficiente na execução do movimento.
Ou seja, você é capaz de levantar mais carga, ou aprimorar a velocidade de execução, ou simplesmente fazer o exercício mais corretamente (mais alinhado, por ex)
Mas se tornar mais adaptado e eficiente no movimento significa também gerar menos estresse. Então, diminui o potencial adaptativo dele.
O agente estressor é o que faz seu corpo ficar mais forte, rápido…mais treinado. Um exercício que não estimule esse estresse deixa de ser eficiente no seu treino. Por isso, o treino precisa de progressão e adaptação. Como fazer isso?
No Fortalecimento Para Corrida, Você Pode Mudar:
- os exercícios
- a sequência em que eles são executados
- a velocidade de execução
- o tempo de intervalo
- a carga utilizada
- as variações dentro de cada exercício
O ideal é manter o mesmo treino por 2 à 6 semanas, sendo o mais comum, trocar a cada 4 semanas. Esse período é suficiente para se adaptar aos treinos, fazer uma boa execução e depois progredir.
Caso queira se aprofundar mais no assunto, ouça esse
Podcast em que falei sobre Fortalecimento para Corrida.
Fortalecimento Para Corrida Simples:
Aqui, um treino rápido que você pode fazer em casa e começar a fortalecer o corpo para correr melhor:
1 – Agachamento Taça
2 – Passada
3 – Elevação Pélvica
4 – Prancha Dinâmica
5 – Flexão de braço + Cachorro Baixo
6 – 1′ de Corrida Estacionária
Você pode fazer um circuito com os 6 exercícios, sendo 20 repetições para agachamento, 20 para passada, 20 para elevação pélvica, 30 segundos na prancha dinâmica, 10 repetições para a combinação de flexão de braço e a transição para a postura de Cachorro Baixo e depois ficar um minuto em corrida estacionária.
Ao fim do primeiro circuito, descanse um minuto, e repita esse circuito 4 vezes.
A vantagem dos exercícios mencionados, é que você pode aumentar as séries ou repetições de acordo com a melhora do seu condicionamento físico, ou então diminuir se estiver muito difícil. Além disso, você não precisará de nenhum equipamento de academia ou gastos extras. Porém é importante ressaltar que exigirá disciplina e força de vontade, ok?
Se você tiver a chance, faça a maioria dos exercícios de frente para um espelho. Isso ajuda bastante a se auto corrigir e melhorar a execução de cada exercício com o passar do tempo.
Esse treino de Fortalecimento Para Corrida é uma orientação geral para a saúde e não substitui um treinamento individualizado e respeitando suas características físicas e rotina. Para treinamento específico, entre em contato!
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