8 Exercícios de Fortalecimento para Corrida na Academia

Fortalecimento para corrida é essencial se você é apaixonado por correr e quer melhorar seus tempos. Esse esporte cuidado com o corpo para garantir que possamos desfrutar dos benefícios por muito tempo.

Apesar de muitos corredores focarem exclusivamente nos treinos de corrida, incluir o fortalecimento muscular é essencial para melhorar a performance e prevenir lesões comuns relacionadas à corrida.

Neste artigo, você entenderá por que o fortalecimento é tão importante, conhecerá os principais músculos e padrões de movimento que um treino de força para corredores deve incluir e aprenderá como realizar corretamente oito exercícios altamente eficazes para evitar lesões e bater seus recordes pessoais.

Por que o fortalecimento é essencial para corredores?

O fortalecimento para corrida proporciona benefícios que vão além do simples ganho de força muscular. Diversos estudos mostram que corredores que realizam treinos de força apresentam uma economia de corrida significativamente melhor, gastando menos energia para correr na mesma velocidade.

Essa economia resulta em corridas mais rápidas e com menor gasto de energia. Ou seja, você aguenta correr por mais tempo cansando menos!

Além disso, a prática regular de fortalecimento reduz drasticamente a incidência de lesões comuns na corrida, como:

• Síndrome patelofemoral
• Tendinite do Aquiles
• Síndrome da banda iliotibial (ITBS)
• Fascite plantar

Músculos fortalecidos têm maior capacidade para suportar impactos repetitivos, mantendo uma biomecânica eficiente mesmo durante longas distâncias e sob fadiga.

Isso quer dizer que seu corpo aprende a absorver e distribuir melhor a carga de impacto da corrida, poupando as articulações de um estresse excessivo.

Quais músculos devo fortalecer para melhorar na corrida?

Quando falamos em treino de força, nos acostumamos a pensar em músculos. Porém, nosso corpo não “divide” o movimento dessa forma.

Faz mais sentido pensarmos em uma abordagem funcional do movimento quando falamos em fortalecimento para corrida e melhora da performance.

Entender os padrões de movimento envolvidos na corrida ajuda a otimizar o treinamento funcional:

Agachar

• Base bilateral: fortalece quadríceps, glúteos e músculos do core.
• Base assimétrica (afundos, passadas): trabalha estabilidade e dinâmica de movimento e de troca de carga.
• Base unipodal (pistol squat, skater squat): melhora força e equilíbrio em cada perna individualmente, corrigindo desequilíbrios musculares.

Levantar (dobradiça de quadril – hip hinge)

• Fortalece glúteos e isquiotibiais.
• Essencial para estabilização do quadril e eficiência durante a fase de propulsão e aterrissagem.

Também podem variar de acordo com a base. Um levantamento terra pode ser feito em base simétrica (tradicional), em base assimétrica (split position, por exemplo) e unipodal (no avião ou RDL).

Movimentos pliométricos

• Exercícios explosivos que utilizam o ciclo alongamento-encurtamento, fundamentais para aproveitamento da energia elástica, economia de corrida e prevenção de lesões.
• Exemplos incluem saltos (box jumps), quedas e sequências de saltos, tanto bi quanto unipodais.

Empurrar e puxar

• Fortalecimento da parte superior (ombros, costas, peitoral), crucial para uma postura adequada e movimento eficiente dos braços durante a corrida.

Estabilização do core

• Manutenção da postura correta e eficiência energética.
• Evita sobrecargas na coluna lombar e quadril, fundamentais em corridas longas.
• Inclui exercícios frontais (prancha, crawling), posteriores (extensores lombares, pontes) e laterais (obliquos).

8 Melhores Exercícios no Fortalecimento para Corrida

Os seguintes exercícios são altamente recomendados com base em evidências científicas:

1. Afundo Alternado

Trabalha força e equilíbrio das pernas, essencial para o controle de impactos e prevenção de lesões no joelho.

2. Ponte para Glúteos

Ativa e fortalece glúteos, contribuindo para estabilidade do quadril e coluna lombar durante a corrida.

3. Box Jumps (saltos na caixa)

Aumenta a força explosiva e melhora significativamente a economia de corrida por ativar o ciclo de alongamento-encurtamento muscular.

4. Pistol na Caixa

Essencial para fortalecimento e equilíbrio muscular entre pernas, melhorando a estabilidade dos joelhos e reduzindo riscos de lesão. Esta variação é mais fácil do que o pistol completo, pois exige menos mobilidade do quadril e do tornozelo.

5. Exercícios Excêntricos para Panturrilhas

Especialmente recomendados para prevenir lesões como tendinite do Aquiles, fortalecendo os músculos através de uma fase de descida lenta e controlada.

6. Agachamento Livre

Excelente para fortalecimento de quadríceps, glúteos e estabilização do core. Fundamental para a manutenção da biomecânica correta.

7. Prancha Frontal, Lateral e Engatinhar

Promove estabilização geral do corpo, contribuindo para uma postura correta ao correr e reduzindo sobrecargas lombares. Os exercícios de crawling (engatinhar) promovem uma ativação intensa do core enquanto o corpo está em movimento.

8. Exercícios excêntricos para isquiotibiais

Previnem lesões musculares na parte posterior das coxas.

Como incluir o fortalecimento na rotina de treinos?

Para corredores, é recomendado treinar fortalecimento muscular duas a três vezes por semana, podendo variar conforme a intensidade dos seus treinos de corrida.

Os dias de treino variam bastante de acordo com o lastro do atleta e até de sua preferência pessoal.

• Dias sem corrida (dias off): Para corredores iniciantes e intermediários ou que gostam de fazer treinos de força mais longos.
• Dias de corrida leve: Para corredores de todos os níveis.
• Dias de treino intenso: Para corredores experientes que aguentam uma sessão de treino de força no mesmo dia do treino de velocidade, deixando assim os dias de treino leve ou off realmente leves para o sistema fisiológico.

Fortalecimento para corrida não é um “adicional”, é parte da sua preparação como corredor

O fortalecimento muscular é crucial para corredores. Os exercícios que mostramos aqui ajudarão você a melhorar seu desempenho e prevenir lesões comuns na corrida.

Mas é essencial que você entenda que eles não são uma receita mágica. O treinamento de força deve ser periodizado e progressivo ao longo dos meses de preparação para sua prova-alvo.

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Referências:

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