Guia Definitivo da Canelite para Corredores 2024
Saiba como tratar a canelite (síndrome do estresse tibial medial), os melhores exercícios de fortalecimento e como acabar com a dor na canela durante a corrida.
Olá, corredores! Hoje vamos mergulhar no mundo da canelite, essa dor na canela que tanto incomoda quem ama correr. Quer saber como mandar a canelite para longe? Então, fica ligado nas dicas e exercícios que separamos para você melhorar e continuar correndo sem dor!
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Entendendo a Canelite e a Dor na Canela Durante a Corrida
Normalmente, a dor na canela começa como um início insidioso de dor na parte inferior da perna que aumenta com ao correr. A dor pode estar presente na parte interna da tíbia (a face medial da tíbia) ou mesmo na parte frontal da canela.
A canelite, ou Síndrome do Estresse Tibial Medial (MTSS) surge ao longo da tíbia devido ao excesso de estresse que sobrecarrega os músculos e ossos da região. É atualmente definida como dor presente ao longo da borda posteromedial da tíbia que ocorre durante o exercício ou dor à palpação em uma área de 5 centímetros ou mais da borda posteromedial da tíbia.
Os músculos e ossos ficam inflamados, e pequenas lesões podem aparecer se não cuidarmos direito. E se a gente ignora esses sinais, o problema pode evoluir para algo mais sério, como fraturas por estresse. Por isso, entender a canelite é o primeiro passo para preveni-la e tratá-la corretamente.
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O que fazer para acabar com as dores nas canelas?
O primeiro passo no tratamento é simples, mas não fácil. Na maioria dos casos, simplesmente reduzir a quantidade de volume, duração e/ou frequência da corrida já melhora o quadro!
Mas isso é um desafio para muitos corredores.
No entanto, sabemos que muito pode ser feito do ponto de vista do exercício. O descanso relativo é importante para permitir que a área se acalme antes de passar para exercícios mais progressivos.
Como saber se eu tenho canelite?
Aqui estão algumas causas potenciais de dores nas canelas:
- Treinar em descida ou fazer muitos treinos em subidas aumenta o uso dos dorsiflexores do tornozelo (músculos que levam o pé para cima)
- Mudanças na amplitude de movimento da articulação do quadril podem alterar a cinemática da corrida, levando a carga excessiva na tíbia.
- O aumento da pronação do pé (posição plana do pé) também pode colocar mais pressão na face medial da tíbia.
- Outros estudos também apoiaram aumento do IMC, varo excessivo dos pés, sexo feminino e erros de treinamento.
- Correr em superfícies muito duras como asfalto ou pedra (calçadas)
Lesões por esforço excessivo, especialmente em corredores, são multifatoriais e frequentemente devidas a erros de treinamento como um aumento abrupto no volume, duração e/ou frequência da atividade, mudança de terreno para uma superfície mais dura e treinamento excessivo em subidas.
Se você deixar, a canelite pode virar uma fratura por estresse!
As fraturas por estresse ocorrem quando há carga repetitiva em áreas do corpo sem recuperação adequada, o que leva a um desequilíbrio entre a formação e a absorção óssea, causando uma modulação óssea deletéria.
Às vezes, a coisa fica complicada e precisamos de reforços. Ferramentas como a ressonância magnética ou cintilografia óssea entram em cena para dar uma imagem clara do que está acontecendo por dentro.
Então, se a dor persistir, não ignore-a! Procure um profissional para um diagnóstico preciso, porque correr com dor não é normal e pode te afastar ainda mais da corrida.
Como a fratura por estresse é diferente da síndrome do estresse tibial medial?
Ambas estão relacionadas ao aumento da carga de trabalho, mas em contraste com a canelite, a dor da fratura por estresse geralmente é mais intensa e mais localizada, enquanto as dores nas canelas apresentam um tipo de dor mais difusa.
Além disso, a fratura por estresse é mais frequentemente unilateral, acontece em uma perna só, enquanto as dores nas canelas podem frequentemente ser bilaterais.
Durante o exame físico, o foco é achar a área de sensibilidade ao longo da parte interna da tíbia. Se a dor é mais generalizada, é um bom indicativo de canelite. Mas se for um ponto específico e muito doloroso ao toque, melhor checar por fraturas por estresse.
Guia de Reabilitação da Canelite
Agora que você entende o que é a Síndrome do Estresse Medial Tibial e o que pode contribuir para a condição, vamos entrar em detalhes sobre como reabilitar o atleta para a volta às corridas!
Na fase aguda, faça repouso relativo e gelo.
O gelo, muito debatido na literatura, pode ser utilizado nesta fase aguda como analgésico. Se isso resolverá qualquer inchaço ao nível do tecido ainda é debatido na literatura.
Redução drástica do treinamento: Maneje o volume, a duração e a frequência dos treinos do corredor para evitar sobrecarga ao corpo. Além disso, eduque sobre sono e recovery adequados.
Comece com superfícies de treinamento mais macias como terra batida e grama baixa: A força de reação do solo, do pé até as canelas, precisa ser reduzida inicialmente para permitir uma recuperação adequada antes da exposição gradual.
Treinamento cruzado, como natação, ciclismo e outras atividades de menor ou mínimo impacto, são ótimos. Isto permite que você mantenha o condicionamento físico além de criar um mecanismo de bombeamento e transporte de nutrientes, que auxilia na cicatrização dos tecidos.
Investigue desequilíbrios de força muscular e mobilidade:
- Preste atenção especial na flexibilidade e mobilidade do complexo da panturrilha, pois esta área está altamente associada à síndrome de estresse tibial medial
- Além disso, a fraqueza central é um fator de risco para lesões nas extremidades inferiores, já que todo movimento parte do centro do corpo (pelve e core).
- Faça exercícios de fortalecimento intrínseco do pé, especialmente se você tem uma pisada excessivamente pronada (têm um arco plantar plano).
- Investigue desequilíbrios musculares ao longo da cadeia cinética
Considerações para corredoras mulheres
Considere a tríade de atletas femininas, pois podem ser necessárias consultas adicionais com nutricionistas. Além disso, pessoas em restrição alimentar, comum em mulheres que fazem muita dieta, podem se machucar com mais frequência.
Tênis podem causar canelite, dor e lesão relacionada à corrida?
Este tópico não está fechado na literatura científica, mas de modo geral, podemos afirmar algumas coisas…
É importante variar os modelos de tênis, especialmente se você tem um alto volume de treinos. Não apenas ter dois ou 3 pares, mas 2 ou 3 pares de modelos diferentes.
Observar como seu corpo reage também é essencial. Se você sente que sua dor se torna mais intensa com um modelo de tênis mas não com o outro, respeite seu corpo e abandone este par.
Melhores exercícios para canelite e dor na canela ao correr
Aqui estão alguns exercícios progressivos, bem como indicações de por que esses são alguns dos melhores exercícios para a reabilitação de dores nas canelas!
Dorsiflexão na parede – Flexionando o joelho (para sóleo)
De frente para parede, cole o calcanhar no chão, aponte os dedos para frente e leve o joelho para a frente. Você deve sentir o tendão calcâneo alongar e não deve sentir dor na frente do tornozelo.
Dorsiflexão na parede – Joelho estendido (para gastrocnêmio)
De frente para a parede, uma perna a frente da outra. Cole o calcanhar da perna de trás e mantenha o joelho estendido ao passo que inclina o corpo para frente em diferentes direções.
Dead Bug – movimento de anti-rotação do tronco, com banda elástica
É essencial fortalecer os músculos do core/ abdominais pois a fraqueza do centro do corpo é um fator de risco para lesões dos membros inferiores. Este é um exercício eficiente para o core, ao mesmo tempo que é de simples execução.
Pica-pau Unipodal
O fortalecimento dos músculos intrínsecos do pé é muito importante, especialmente se o corredor tiver pés chatos (pés planos) ou se tiver pouco controle do pé.
Dorsiflexão em Pé
Esta é uma ótima maneira de treinar os dorsiflexores do complexo pé-tornozelo, que muitas vezes é o culpado pelas dores nas canelas. Encostado em uma parede, puxe os pés em direção ao nariz e retorne ao chão.
Mobilidade do Dedão
A mobilidade ótima do hálux é essencial para a boa biomecânica da marcha e da corrida, já que ele cumpre um papel importante no impulso do corpo durante a fase de toe-off.
SEBT
Fortalecer o pé e melhorar a propriocepção fará com que você aterrisse melhor durante suas passadas.
Elevação do Arco Plantar
Mesmo um pé plano pode ter um arco funcional se ele for corretamente fortalecido e ativado na marcha e na corrida. Este é um exercício que exige foco total
Elevação Alternada dos Dedos
Este exercício pode ser divertido de fazer depois de algumas tentativas.
Quando posso voltar a correr após a canelite?
Aqui estão alguns outros tópicos de destaque e indicações de exercícios para voltar a correr depois da Síndrome do Estresse Medial Tibial ou Canelite!
Siga estas regras para retornar à corrida
Duas modificações simples na corrida que podem ajudar a evitar agravamentos adicionais das dores nas canelas são:
Correr suave e silenciosamente – pensar em fazer menos barulho a cada passo é uma maneira eficaz de ajustar e reduzir a carga de impacto.
Aumentar a cadência – o aumento da frequência de passos, ou cadência, está associado a menores Forças de Reação do Solo (GRF), que são as forças impostas ao corpo durante a corrida sempre que você pisa no chão.
Isso pode reduzir o risco de lesões por estresse ósseo!
Exercícios pliométricos para correr mais rápido e sem lesões
Na reabilitação e pró-habilitação, você pode incluir exercícios de pliometria para adaptar os tecidos ao estresse de impacto que a corrida proporciona.
- Bipodal bouncing
- Pogo
Você deve começar com exercícios de nível iniciante e progredir muito lentamente em um treinamento planejado para pliometria e saltos.
Existe uma abordagem sistemática para progredir nos exercícios de salto e pliométricos para que o corredor obtenha benefícios sem estar exposto a ainda mais estresse.
Incorporar esses exercícios em sua rotina de treinamento pode reduzir significativamente o risco e a gravidade das dores nas canelas. É essencial que os corredores prestem atenção aos sinais de dores nas canelas e reajam prontamente com exercícios apropriados e modificações em seus horários de treinamento.
Referência Bibliográfica:
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