Você sentiu a canela, parou uma semana, a dor sumiu. Voltou a correr e, no mesmo quilômetro de sempre, ela apareceu de novo. Parece azar, mas não é. O descanso acalma a canela, só que não resolve o que causou a dor.
Neste texto eu explico por que isso acontece e o que costuma estar por trás da dor. No fim tem o teste da panturrilha para fazer em casa e o que muda no treino a partir dele. Se você quer o guia completo, com diagnóstico, reabilitação e exercícios, ele está aqui: Guia Definitivo da Canelite para Corredores.
Canelite é sobrecarga no osso, não inflamação muscular
O nome técnico é síndrome do estresse tibial medial: dor difusa na borda interna da tíbia, numa faixa de pelo menos 5 cm, que aparece com o exercício. Por muito tempo ela foi tratada como inflamação da membrana que envolve o osso (periostite). A revisão de Moen e colegas (2009) reuniu os exames de imagem e concluiu que a explicação mais provável é outra. O que acontece é uma sobrecarga do próprio osso: a tíbia é reabsorvida mais rápido do que consegue se reconstruir.
Isso muda a leitura do problema. O osso se adapta à carga, mas devagar. Quando a carga sobe mais rápido do que ele consegue acompanhar, ele reclama. O descanso deixa o osso alcançar a carga do momento. Ele não deixa o osso mais preparado para a carga que você vai pedir quando voltar.
A panturrilha é o amortecedor da sua tíbia
A cada passada, os músculos da perna absorvem parte da carga que chegaria ao osso. Quando esses músculos cansam, a tíbia assume mais. Milgrom e colegas (2007) mediram isso com sensores fixados diretamente na tíbia: depois de uma corrida que levou os músculos à fadiga, a deformação da tíbia por tração aumentou 26%.
É por isso que a dor costuma aparecer sempre no mesmo ponto do treino. Não é o quilômetro 5 que tem algo de especial. É o momento em que a sua panturrilha deixa de segurar a carga e a tíbia passa a absorver mais do que aguenta.
E aqui entra o dado que mais conversa com o dia a dia. No estudo de Madeley e colegas (2007), quem tinha canelite fez em média 23 elevações de panturrilha numa perna só. O grupo sem dor fez 33. Uma ressalva importante, que a revisão de Mattock e colegas (2021) faz questão de apontar: esse tipo de estudo não prova que a panturrilha fraca CAUSOU a canelite, porque a própria dor pode reduzir o desempenho no teste. Mas o sinal é consistente e é algo que você consegue medir e treinar.
O erro que mais aparece: o treino que foi longe demais
A revisão de Newman e colegas (2013) encontrou alguns fatores associados à canelite em corredores. Entre eles estão ter tido canelite antes, ter menos anos de corrida e IMC mais alto. Na prática, porém, o gatilho que eu mais vejo é de carga: o longão que cresceu de uma vez, a semana de volta das férias, a prova no fim de semana.
Um estudo publicado em 2025 no British Journal of Sports Medicine ajuda a colocar número nisso. Frandsen e colegas acompanharam mais de 5.200 corredores por 18 meses. O risco de lesão por sobrecarga subiu quando um único treino passou 10% da distância do maior treino dos 30 dias anteriores. Quando o treino passou do dobro desse maior treino, o risco chegou a 2,28 vezes o de treinos sem esse salto. A comparação semana contra semana, aquela do “não aumente mais de 10% por semana”, não mostrou associação com lesão. O estudo olhou para lesões por sobrecarga em geral, não só canelite. Mesmo assim, a lógica é a mesma: o que pesa é o treino isolado que foi longe demais.
Faça o teste da panturrilha
- Fique descalço, apoiado numa perna só, com as pontas dos dedos numa parede só para equilíbrio.
- Suba na ponta do pé o mais alto que conseguir, com o joelho esticado, e desça até o calcanhar tocar o chão.
- Mantenha um ritmo constante, mais ou menos uma subida a cada 2 segundos.
- Pare quando não conseguir mais subir até a altura das primeiras repetições.
- Repita na outra perna e anote os dois números.
Esse teste não diagnostica nada. Ele serve de referência para você acompanhar a sua evolução. Os números do estudo de Madeley, 23 e 33, dão uma noção de escala, mas não são uma nota de corte. Olhe também para a diferença entre as pernas: se um lado faz bem menos que o outro, já temos um ponto de partida.
O que fazer com o resultado
1️⃣ Treine a panturrilha nas duas versões. Faça a elevação com o joelho esticado, que pega mais o gastrocnêmio, e com o joelho dobrado, que pega mais o sóleo. Use amplitude total e controle na descida. Inclua também a elevação da ponta do pé com o calcanhar apoiado, para os músculos da frente da canela. Duas a três vezes por semana já é um bom começo.
2️⃣ Controle o treino isolado, não só a semana. Antes do próximo longão, olhe qual foi o seu treino mais longo nos últimos 30 dias. Evite passar muito disso de uma vez.
3️⃣ Volte com um plano, não com uma data. No ensaio clínico de Moen e colegas (2012), os atletas com canelite levaram em média de 102 a 118 dias para completar um programa gradual de volta à corrida. Adicionar exercícios de panturrilha ou meia de compressão não encurtou esse prazo. Pode parecer desanimador, mas mostra que a volta gradual é a parte que não dá para pular. A panturrilha forte é o que você leva para depois, para a dor não voltar no mesmo quilômetro.
O teste mostra onde está o ponto fraco. O Programa Corredor Forte mostra o que fazer com ele: 4 meses de força, mobilidade e pliometria, 2 vezes por semana, começando com peso do corpo, elástico e halteres. 👉 Conheça o programa.
Quando não é para esperar
A dor da canelite costuma ser espalhada ao longo do osso. Se a dor for num ponto pequeno e bem localizado, doer para caminhar ou aparecer à noite, procure um fisioterapeuta ou um médico antes de voltar a correr. Esses sinais podem indicar uma fratura por estresse, e aí o caminho é outro.
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Referências
- Frandsen JSB, Hulme A, Parner ET, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025;59(17):1203-1210. Artigo
- Madeley LT, Munteanu SE, Bonanno DR. Endurance of the ankle joint plantar flexor muscles in athletes with medial tibial stress syndrome: a case-control study. J Sci Med Sport. 2007;10(6):356-362. PubMed
- Mattock JPM, Steele JR, Mickle KJ. Are leg muscle, tendon and functional characteristics associated with medial tibial stress syndrome? A systematic review. Sports Med Open. 2021;7:71. PubMed
- Milgrom C, Radeva-Petrova DR, Finestone A, et al. The effect of muscle fatigue on in vivo tibial strains. J Biomech. 2007;40(4):845-850. PubMed
- Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medial tibial stress syndrome: a critical review. Sports Med. 2009;39(7):523-546. PubMed
- Moen MH, Holtslag L, Bakker E, et al. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol. 2012;4:12. PubMed
- Newman P, Witchalls J, Waddington G, Adams R. Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2013:229-241. PubMed
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