Na subida todo mundo sofre, mas pelo menos sabe que está sofrendo. A descida é traiçoeira: parece um presente, você solta o corpo, ganha tempo… e no dia seguinte o joelho reclama e a coxa dói para descer escada. Se isso já aconteceu com você, não é falta de sorte nem joelho fraco. Correr em descida é, de fato, outro tipo de esforço, e quase ninguém treina para ele.
Por que a descida pesa mais no joelho do que a subida
Na subida, o seu quadríceps empurra. Na descida, ele freia. A cada passada, o músculo precisa segurar o corpo enquanto ele se alonga, o que chamamos de contração excêntrica. É um trabalho que gera muita força e muito mais microdano muscular do que o mesmo esforço no plano. É por isso que a dor do dia seguinte é tão típica depois de um treino com muita descida.
E o joelho sente junto. Um estudo com 20 corredores amadores mediu a pressão entre a patela e o fêmur (a articulação patelofemoral, aquela da dor na frente do joelho) correndo no plano, na subida e na descida, todos numa inclinação de 6°. Na descida, o pico de estresse na articulação foi 36% maior que no plano. Na subida, não mudou quase nada (Ho et al., 2018).
O detalhe mais interessante desse estudo é o porquê. Segundo os autores, o aumento veio de uma coisa que quase todo mundo faz sem perceber: jogar o tronco para trás na descida, como se fosse frear com o corpo.
A boa notícia: o corpo aprende a descer
Aqui a ciência é bem consistente há décadas. Depois de um treino de descida, a próxima sessão parecida causa menos dano e menos dor. Esse fenômeno tem nome, efeito da carga repetida, e foi descrito justamente com corrida em descida: quem repetiu o treino de 3 a 6 semanas depois teve bem menos dor muscular na segunda vez (Byrnes et al., 1985; McHugh et al., 1999).
Um estudo de 2025 olhou isso de perto. Doze pessoas fizeram 10 sessões de corrida em descida ao longo de três a quatro semanas. A dor no quadríceps caiu bastante, mas a perda de força logo depois do treino continuou parecida (Bontemps et al., 2025). Traduzindo: o corpo aprende rápido a se machucar menos, mas a descida continua cansando a perna. Ela não fica “de graça” nunca. E tudo bem, a ideia é chegar preparado, não deixar de sentir.
Como correr em descida sem destruir o joelho
1️⃣ Não jogue o tronco para trás. Mantenha o corpo levemente inclinado à frente, acompanhando a inclinação do terreno. Os autores do estudo de 2018 sugerem exatamente isso, um pouco mais de inclinação do tronco, para reduzir a carga na patela. No começo dá medo de “embalar”, e é por isso que vem o próximo ponto.
2️⃣ Passos curtos e rápidos. Em vez de passadas longas, que fazem você aterrissar com o pé lá na frente e o joelho estendido, encurte o passo e aumente a frequência. No plano, aumentar a cadência em 10% reduziu a força na articulação patelofemoral em 14% (Lenhart et al., 2014). O estudo não foi feito em descida, mas a lógica é a mesma, e é um ajuste simples de testar no próximo treino.
3️⃣ Treine o freio fora da corrida. Se o problema é o quadríceps freando, treine o quadríceps freando: agachamento com descida lenta (3 a 4 segundos), step-down controlado num degrau e afundo com descida controlada. O foco é a fase de descida, sem deixar o joelho cair para dentro. Se quiser montar um treino completo de academia, tem um passo a passo aqui: 8 Exercícios de Fortalecimento para Corrida na Academia.
4️⃣ Coloque descida no treino antes da prova. Vai correr uma prova com muita descida? Não deixe para descobrir no dia. Inclua trechos curtos de descida nas semanas anteriores e aumente aos poucos, aproveitando o efeito da carga repetida. Pelos estudos, começar umas 3 a 6 semanas antes já dá tempo de o corpo se adaptar.
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Dor muscular ou dor no joelho na descida?
Coxa dolorida por dois ou três dias depois de um treino com descida é esperado, é o músculo se adaptando. Outra história é a dor na frente do joelho que aparece em todo treino, piora em escada ou quando você fica muito tempo sentado, ou vem com inchaço. Nesse caso, procure um fisioterapeuta antes de insistir. Se quiser entender melhor essa dor, escrevi sobre ela aqui: Dor no Joelho na Corrida: Saiba Sobre a Dor Patelofemoral.
E aí, a sua descida dói mais que a subida? Me conta aqui nos comentários ou no Instragram, @corridaforte.
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Referências
- Bontemps B, Louis J, Owens DJ, et al. Muscle soreness but not neuromuscular fatigue responses following downhill running differ according to the number of exercise bouts. Eur J Sport Sci. 2025;25(3):e12240. PubMed
- Byrnes WC, Clarkson PM, White JS, et al. Delayed onset muscle soreness following repeated bouts of downhill running. J Appl Physiol. 1985;59(3):710-715. PubMed
- Ho KY, French T, Klein B, Lee Y. Patellofemoral joint stress during incline and decline running. Phys Ther Sport. 2018;34:136-140. PubMed
- Lenhart RL, Thelen DG, Wille CM, Chumanov ES, Heiderscheit BC. Increasing running step rate reduces patellofemoral joint forces. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(3):557-564. PubMed
- McHugh MP, Connolly DAJ, Eston RG, Gleim GW. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Med. 1999;27(3):157-170. PubMed
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