Como começar a correr

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By Giovana Kaupe / 8 de junho de 2019

Como começar a correr e ir dos 0 aos 3km sem lesões

Você sai para passear com o cachorro e passa um corredor por você. Leva as crianças no parque e vê dezenas deles. Parecem estar se divertindo, mesmo que cansados. Até já fez uma prova com uma amiga mas caminhou boa parte do percurso, apesar da falta de preparação, gostou.

Se você já namora o mundo da corrida mas não sabe exatamente como começar a correr e fazer disso um hábito, leia este texto:

Como começar a correr? Casal correndo em meio à natureza

Correr é simples, mas não é fácil. Corremos quando crianças. O Homo Sapiens evoluiu através deste movimento, sendo um padrão natural para nós. Mas apesar de tão natural, nós não sabemos correr direito.

Desaprendemos porque passamos horas e horas por dia parados. Muitas e muitas horas sentados na frente de computadores ou dirigindo. E depois de um dia inteiro sentado, as pessoas chegam em casa e…sentam no sofá! Não nos deslocamos mais em busca de comida e água, estamos cada vez mais inativos e essa inatividade nos deixa com padrões motores ruins.

Vamos falar disso em outro post, mas agora quero que entenda o quão longe de nossa natureza estamos. Por isso, antes de correr, precisamos fazer algo ainda mais básico: caminhar.

Como começar a correr se sou sedentário?

Caminhar melhora mobilidade e desenvolve um mínimo de força nos músculos. Se você estava sedentário, caminhar já vai te deixar mais forte e resistente. Na caminhada, começamos a desenvolver o sistema cardiorrespiratório.

Trocando para uma receita fácil: se você é sedentário, caminhe 3 à 5x por semana, por 20 à 60min (varie!) por pelo menos 6 semanas antes dos primeiros trotes. Essa é a forma mais conservadora e segura de começar e você não vai se arrepender.

Se você já é caminhante, pode também já adicionar um programa simples de fortalecimento com o peso do corpo. Isso vai garantir uma corrida ainda melhor e sem lesões.

Depois de seu corpo ter se adaptado à caminhar de 3 à 5x por semana, você pode adicionar 1 minuto de corrida leve a cada 2 ou 3 minutos de caminhada. Faça isso em dois desses treinos por semana e vá aumentando bem aos poucos o tempo de corrida e diminuindo o de caminhada. Mas é bem aos poucos mesmo, ok?

Como começar a correr sozinho? Preciso de um profissional?

Nenhuma orientação substitui a especializada e se você puder contar com a supervisão de um profissional de educação física especialista em corrida, com certeza seus treinos terão mais qualidade! Com um treinador de corrida você terá a garantia de fazer um treino desenvolvido para o seu nível de condicionamento.

Se você não puder participar de uma assessoria de corrida presencial ou online, essas dicas podem te ajudar: alterne poucos minutos de corrida com 1 ou 2 de caminhada por até meia hora. Em 4 ou 6 semanas você será capaz de correr perto de 3km.

Veja aqui 5 dicas importantes para quem quer começar a correr

Você pode começar a correr de muitas formas, mas quanto mais conservador for no início, melhor. Então mesmo que sinta que pode correr por mais tempo, não aumente de forma abrupta o volume (não dobre a distância, por exemplo) e não corra por dois dias seguidos, seu corpo precisa se recuperar.

Lembre-se que seu corpo estava acostumado à ficar no conforto do sofá. Seus músculos, tendões e ligamentos não estavam acostumados com impacto nem em fazer muita força. Seus pulmões e seu coração não tinham uma demanda muito alta de trabalho.

Tudo isso vai mudar, mas precisa mudar aos pouquinhos, pro seu corpo se acostumar. As lesões que aparecem em corredores iniciantes são quase sempre por excesso de treino ou por uma biomecânica ruim. Se você contornar estes dois pontos, terá vida longa como corredor!

Para saber mais sobre como evitar lesões de corredor, leia esse post.

Para começar a correr você precisa de esforço pessoal, orientação e paciência. Lembre-se que mudar hábitos é difícil mas será muito gratificante!

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Bons treinos!

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