Como começar a correr – dos 0 aos 3km sem lesões

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By Giovana Kaupe / 8 de junho de 2019
Como começar a correr – dos 0 aos 3km sem lesões
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Você sai para passear com o cachorro e passa um corredor por você. Leva as crianças no parque e vê dezenas deles. Parecem estar se divertindo, mesmo que cansados. Até já fez uma prova com uma amiga mas caminhou boa parte do percurso, apesar da falta de preparação, gostou.

Se você já namora o mundo da corrida mas não sabe exatamente como começar, leia este texto:

Correr é simples, mas não é fácil. Corremos quando crianças. O Homo Sapiens evoluiu através deste movimento, sendo um padrão natural para nós. Mas apesar de tão natural, nós não sabemos correr direito.

Desaprendemos porque passamos horas e horas por dia inertes, sentados na frente de computadores ou em carros nos levando até esses computadores. Não nos deslocamos mais em busca de comida e água, estamos cada vez mais inativos e essa inatividade resulta em padrões motores ineficientes.

Vamos falar mais profundamente disso em outro momento, mas por hora, quero que entenda o quão longe de nossa natureza estamos. Por isso, antes de correr, precisamos fazer algo ainda mais básico: caminhar.

Caminhar melhora mobilidade e força mínimos que usaremos depois na corrida, e começa a desenvolver o sistema cardiorrespiratório, portanto se você é sedentário, caminhe 3 à 5x por semana, por 20 à 60min (varie!) por pelo menos 6 semanas antes dos primeiros trotes. Essa é a forma mais conservadora e segura de começar e você não vai se arrepender.

Se você já é caminhante, pode também já adicionar um programa simples de fortalecimento com o peso do corpo, isso vai garantir uma corrida ainda melhor.

Após seu corpo ter se adaptado à caminhar de 3 à 5x por semana, você pode adicionar 1 minuto de corrida leve a cada 2 ou 3 minutos de caminhada em dois desses treinos por semana e ir aumentando bem gradativamente o tempo de corrida e diminuindo o de caminhada.

Se você tiver a possibilidade de fazer isso com acompanhamento especializado, terá a garantia de fazer um treino desenvolvido para o seu nível de condicionamento. Mas caso não seja possível, alterne poucos minutos de corrida com 1 ou 2 de caminhada por até meia hora. Em 4 ou 6 semanas você será capaz de correr perto de 3km.

Você pode começar a correr de muitas formas, mas quanto mais conservador for neste momento, melhor. Então mesmo que sinta que pode correr por mais tempo, não aumente de forma abrupta o volume (não dobre a distância, por exemplo) e não corra por dois dias seguidos, seu corpo precisa se recuperar.

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Bons treinos!

Giovana Kaupe

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