Como correr mais rápido sem lesões? A chave é a sobrecarga progressiva
Existe um segredo simples, mas importante, para todo programa de treinamento de corrida bem-sucedido: sobrecarga progressiva. Se você treina para maratona e meia-maratona, ou quer bater seus recordes de 5km e 10km, você precisa saber o que é sobrecarga progressiva.
O que é sobrecarga progressiva e o que tem a ver com correr mais rápido?
Os programas de treinamento seguem um princípio fisiológico básico: a única forma de melhorar é sobrecarregar o corpo. Este conceito é intuitivo porque todos nós já passamos por isso.
Basicamente, para continuar a desenvolver a aptidão física – seja força na academia ou resistência na corrida – precisamos aumentar a quantidade de trabalho que fazemos.
Mas aumentar a carga de trabalho também aumenta o estresse e o risco para lesão. É muito fácil (mesmo!) fazer você correr mais rápido.
O difícil é fazer isso de forma que seu corpo aguente o atrabalho e não quebre no meio do caminho.
O segredo é aumentar a sobrecarga de forma gradativa, progressivamente.
Por que isso é tão importante?
O Princípio da Sobrecarga diz que se você deseja adaptação ao treino, o estímulo do treino deve ser maior do que aquele a que o corpo está habituado.
Aumentos nos níveis de condicionamento físico devem ser precedidos de sobrecarga. A sobrecarga não deve ser alcançada indiscriminadamente, mas através de um processo planejado e progressivo
Nossos corpos se adaptam bem ao estresse. Se você correr 70km por semana por muito tempo, seu corpo se acostumará e parará de melhorar. Isso resulta em estagnação de desempenho. Para continuar a desenvolver-nos, precisamos de desafiar os nossos corpos com novos estímulos de treino.
Como aplicar sobrecarga progressiva?
Existem várias maneiras de estressar o corpo para promover a adaptação:
- Aumentar a quilometragem semanal
- Aumentar a frequência de treinos
- Aumentar o volume de corrida fácil por semana
- Fazer fortalecimento (e progredir nele também)
- Fazer corridas mais longas
- Fazer corridas longas mais frequentes
- Mais volume geral de cross training (bike, elíptico, caminhada)
Assim como o cardápio de um restaurante, os corredores podem escolher as opções que funcionam melhor.
É necessário para todos?
Nem todos os corredores precisam de treinos cada vez mais desafiadores. Se o objetivo é simplesmente manter-se saudável, um plano um pouco mais fixo e generalista pode ser suficiente. Mas para quem quer correr mais rápido ou mais longe, a sobrecarga progressiva é essencial.
Princípios de treinamento de corrida de rua
Para se adaptar ao treino, a estimulação deve ser maior do que o corpo está acostumado.
A sobrecarga deve ser planejada e gradual.
Quais métricas são mais importantes?
Entenda que “mais” é relativo. Não tem nada a ver com números absolutos e concretos – significa apenas “mais” do que você está acostumado.
Por exemplo, a quilometragem de corrida fácil é a métrica de treinamento mais correlacionada com o sucesso, de acordo com um estudo de 2021.
Alias, um estudo do Strava mostrou que os maratonistas qualificados para Boston correram significativamente mais quilômetros do que os atletas que não conseguiram o qualify.
Para correr mais rápido, seu organismo deve passar por mais estresse, aplicado de forma estratégica, do que o que está acostumado.
Mas isto não significa que você deve atingir um nível de quilometragem altíssimo. A sobrecarga progressiva significa que o estresse é aplicado de forma gradual, estratégica e intencional. Todo exagero contribui para uma possível lesão.
Agora, se classificássemos nossas opções de treinamento do mais eficaz ao menos eficaz, seria algo em torno desta ordem:
- Maior volume de corrida fácil por semana
- Maior frequência de treinos
- Corridas mais longas
- Corridas longas mais frequentes
- Fazer fortalecimento (ou evoluir no treino de força)
- Mais volume geral de cross training
Concentre-se no que realmente funciona
É importante compreender que a quilometragem e a frequência do treinamento são essenciais para o desempenho de endurance. Se quer melhorar na corrida, você precisa correr.
Quanto mais corremos, melhor corremos. Correr é fácil. Devemos abraçar esta simplicidade e seguir a lei da sobrecarga progressiva: treine o máximo que puder com segurança, aumentando gradativamente o volume e a intensidade.
Esta é a única maneira de atingir seu máximo potencial.
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