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Como Correr Mais Rápido com Pliometria? [Método de Choque de Verkhoshansky]

Se você está atingiu um platô na corrida e não consegue baixar o pace, talvez o Método de Choque de Verkhoshansky seja o que você precisa fazer agora para correr mais rápido.

Há muitas maneiras de desenvolver resistência e velocidade e aprender a correr mais rápido sem se cansar além da conta.

À medida que você começa a se esforçar um pouco mais, definir novas metas de desempenho para suas corridas pode ajudá-lo a se manter motivado ao descobrir até onde (e quão rápido) você pode ir.

Um método muito pouco falado para treinar as fibras musculares de contração rápida é o Método de Choque de Verkhoshansky. Sim, o nome assusta, mas o método prevê uma progressão de carga e se você respeitar essa progressão, pode ter excelentes resultados.

Quem é Verkhoshansky?

Verkhoshansky foi um cientista esportivo e treinador russo conhecido por seu trabalho na área de força e condicionamento, especificamente no que diz respeito ao desenvolvimento de força e potência em atletas.

Dr. Yuri Verkhoshansky
Dr. Yuri Verkhoshansky (Supertraining)

Ele é considerado um dos pioneiros dos métodos modernos de treinamento de força, e seu trabalho teve uma influência significativa na maneira como os atletas treinam para melhorar o desempenho. 

Também foi técnico da seleção soviética de levantamento de peso e foi fundamental para o sucesso da equipe em competições internacionais.

Além de seu trabalho em força e condicionamento, também foi pesquisador e escritor, publicando vários artigos e livros sobre o tema da ciência e treinamento esportivo.

No geral, Verkhoshansky é uma figura altamente respeitada no mundo da ciência e treinamento esportivo, e suas contribuições tiveram um impacto duradouro no campo.

O Que é o Método de Choque de Verkhoshansky?

O treinamento do método de choque é um método de treinamento desenvolvido pelo cientista esportivo russo na década de 1970. É uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade projetado para chocar os sistemas nervoso e muscular do corpo, a fim de estimular melhorias na força, potência e velocidade.

O princípio básico do método de choque Verkhoshansky é que o corpo só pode se adaptar às demandas impostas a ele. Para continuar progredindo em força, potência e velocidade, é necessário aumentar continuamente a intensidade e o volume do treinamento.

Isso é alcançado através do uso de intervalos de alta intensidade e pesos pesados, que forçam o corpo a se adaptar aumentando o tamanho e a força muscular.

Como Funciona o Método de Choque de Verkhoshansky?

Uma das principais características do método de choque é o uso de intervalados de alta intensidade. Esses treinos intervalados são tipicamente de duração muito curta, variando de 5 segundos a 1 minuto, e são realizados na intensidade máxima.

Eles são seguidos por um curto período de descanso, durante o qual o atleta pode recuperar o fôlego e se recuperar antes do próximo intervalo. Esse tipo de treinamento demonstrou ser particularmente eficaz para melhorar a força, a potência e a velocidade, pois força o corpo a trabalhar em alto nível de intensidade por um período prolongado de tempo.

Verkhoshansky book Shock Method

Além dos intervalos de alta intensidade, o esse método também enfatiza o uso de pesos pesados. Esses pesos são tipicamente 80-90% de 1 repetição máxima do atleta e são usados para baixas repetições, normalmente 3-5 repetições por série.

Esse tipo de treinamento tem se mostrado particularmente eficaz para aumentar o tamanho e a força muscular, pois força os músculos a trabalhar em alto nível de intensidade por um período prolongado de tempo.

O Método de Choque de Verkhoshansky Funciona Mesmo?

No geral, este é um método altamente eficaz de treinamento para atletas que buscam melhorar sua força, potência e velocidade. Baseia-se no princípio de que o corpo só se adapta às exigências que lhe são impostas e, como tal, é necessário aumentar continuamente a intensidade e o volume do treino para continuar a progredir.

Através do uso de intervalos de alta intensidade e pesos pesados, o método de choque Verkhoshansky força o corpo a se adaptar e melhorar, levando a melhorias significativas em força, potência e velocidade.

O Método de Choque de Verkhoshansky Funciona para Corrida?

Há pesquisas limitadas sobre o método de choque para corredores. Ele é comumente usado em esportes de força e potência, como levantamento de peso e corrida, mas também tem sido aplicado a esportes de resistência, como corrida.

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research examinou os efeitos do método de choque no desempenho da corrida em corredores de longa distância treinados.

O estudo descobriu que o método de choque foi eficaz em melhorar a economia de corrida (a quantidade de oxigênio consumida em um determinado ritmo) e o desempenho do contrarrelógio de 5 km, mas não melhorou significativamente o VO2max (uma medida da aptidão aeróbica).

A melhora da economia de corrida decorrente do treinamento pliométrico parece robusta, com muitos estudos demonstrando bons resultados. como este estudo, este e também este.

Outro estudo publicado no mesmo jornal, demonstra que o treino pliométrico pode ser inclusive superior ao treinamento de força convencionalmente utilizado por corredores.

No geral, as evidências sugerem que este tipo de treinamento pode ser eficaz para melhorar a força e a potência muscular, mas seus efeitos no desempenho da corrida são mistos e mais pesquisas são necessárias para determinar sua eficácia em esportes de resistência.

É importante observar que o método de choque é uma técnica de treinamento de alta intensidade e pode não ser adequado para todos os corredores, pois pode aumentar o risco de lesões se não for aplicado corretamente.

Portanto, é recomendável consultar um treinador certificado em força e condicionamento antes de incorporar o método de choque em um programa de treinamento de corrida.

Como os exercícios são feitos com muita intensidade e alta carga, é essencial que você seja capaz de executar os movimentos com maestria antes de colocar carga extra.

Quais Exercícios Fazem Parte do Método de Choque de Verkhoshansky?

Exercícios que fazem parte são em sua maioria, de saltos e pliométricos.

Os exercícios descritos a seguir são apenas exemplos de exercícios para você ter noção de como funciona o método de choque. Eles funcionam dentro de um contexto específico de estímulos, e sua eficácia depende do número de séries, repetições, % de carga e tempo de intervalo.

Método de Choque de Verkhoshansky
Você pode saber mais sobre o Método de Choque de Verkhoshansky clicando na imagem acima

Saltos de caixa: comece ficando na frente de uma caixa ou plataforma que esteja na altura do joelho. Dobre ligeiramente os joelhos e pule explosivamente para cima da caixa, aterrissando com os dois pés na superfície. Pise ou pule de volta ao chão e repita o número desejado de repetições.

Flexões pliométricas: comece em uma posição de prancha com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Abaixe o corpo em direção ao chão e, em seguida, empurre explosivamente para cima, permitindo que suas mãos saiam do chão brevemente. Aterrisse suavemente e repita o número desejado de repetições.

Lançamentos de Medicine Ball: Fique de frente para uma parede ou parceiro com uma medicine ball em suas mãos. Flexione levemente os joelhos e jogue a bola de forma explosiva contra a parede ou para o seu parceiro, pegando-a na devolução. Repita para o número desejado de repetições.

Saltos em profundidade: comece de pé em uma caixa ou plataforma que esteja na altura do joelho. Saia da caixa e pule imediatamente o mais alto possível ao aterrissar. Aterrisse suavemente e repita o número desejado de repetições.

Corridas resistidas com banda: coloque uma faixa de resistência em volta da cintura e peça a um parceiro que segure a outra extremidade. Corra para a frente o mais rápido possível enquanto seu parceiro aplica resistência da banda. Realize pela distância ou tempo desejado.

Vale ressaltar que Verkhoshansky é conhecido por suas contribuições ao campo da pliometria, que é um tipo de treinamento que foca na força explosiva e na coordenação muscular. Embora esse tipo de treinamento seja frequentemente usado com atletas em uma variedade de esportes, pode ser particularmente relevante para corredores que buscam melhorar sua velocidade e potência.

Gostou de aprender sobre este método?

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Fortalecimento para Corredores: Como Melhorar a Economia de Corrida

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