Exercícios de Fortalecimento para Corrida: qual o mais eficaz para prevenir lesões?
Fascite plantar, SBI, fraturas por estresse e dor no joelho são um risco constante para corredores. Mas exercícios de fortalecimento para corrida podem ajudar a reduzir o risco de lesões e ainda ajudar a correr mais rápido.
Neste texto, vamos discutir qual o tipo de fortalecimento mais eficaz para reduzir o risco de lesões na corrida.
Embora a corrida em si já seja uma atividade que fortalece diversos grupos musculares, é preciso investir em outros tipos de exercícios para garantir que os músculos estejam sempre em equilíbrio e com força suficiente para suportar o impacto constante da corrida.
Corredores adoram correr, mas geralmente não gostam de fortalecimento.
Mas o treinamento de força pode mudar o jogo e fazer você bater seus recordes pessoais e fugir de lesões. Saiba como aqui!
Conteúdo do texto
- 0.1 O treinamento de força reduz o risco de lesões na corrida?
- 0.2 Como o fortalecimento para corrida pode prevenir lesões?
- 0.3 Treinamento de força para corrida: pode melhorar seu desempenho?
- 0.4 O treinamento de força para corredores é benéfico e baseado em evidências?
- 0.5 Que tipo de fortalecimento é mais eficaz para reduzir o risco de lesões na corrida?
- 0.6 Minimizando o risco de lesões na corrida com treinamento de força
- 1 Exercícios de fortalecimento para corrida
- 2 Fortalecimento para corrida – Iniciante
- 3 Dead Bug
O treinamento de força reduz o risco de lesões na corrida?
Se você é corredor, provavelmente já deve ter se perguntado se treinar a força ajuda a evitar lesões na corrida. E a resposta é: sim!
Há evidências que sugerem que o treinamento de força pode reduzir o risco de lesões relacionadas à corrida em corredores.
Como o fortalecimento para corrida pode prevenir lesões?
Um estudo realizado em 433 corredores recreativos mostrou que fazer exercícios de fortalecimento duas vezes por semana durante 18 semanas pode diminuir em até 85% o risco de lesões relacionadas à corrida¹.
Outra pesquisa, uma revisão sistemática com 25 ensaios, somando 26.000 atletas em diferentes modalidades também mostrou que o treino de força reduz as lesões esportivas em quase um terço e as lesões por uso excessivo podem ser reduzidas quase pela metade².
Porém, nesta revisão, esse achado não foi replicado em corredores. É importante notar que nem todos os estudos encontraram resultados significativos.
Alguns estudos em corredores iniciantes4 e aqueles que treinam para uma maratona5 não encontraram diferenças nas taxas de lesões após o treinamento de força.
Mas esses estudos tiveram limitações significativas, incluindo taxas de desistência muito altas e programas de exercícios que provavelmente não aumentariam a força.
Treinamento de força para corrida: pode melhorar seu desempenho?
Uma análise de cinco estudos mostrou que fazer exercícios de fortalecimento para corredores tem grande efeito benéfico na economia de corrida, podendo melhorá-la em até 4%³.
A economia de corrida é a a capacidade de usar menos oxigênio no mesmo pace. Ou seja, quanto mais econômico você é, menos energia gasta em um determinado ritmo, e se torna mais rápido dessa forma.
Resumindo, há pesquisas baseadas em evidências suficientes disponíveis sugerindo que fazer exercícios de treinamento de força, um corredor pode ajudar a reduzir o risco de lesões relacionadas à corrida e ainda baixar o pace.
Ou seja, exercícios de fortalecimento podem ser uma boa pedida para quem quer correr sem se machucar.
O treinamento de força para corredores é benéfico e baseado em evidências?
Se você está se perguntando se o fortalecimento para corrida é benéfico para melhorar seu desempenho e prevenir lesões, a resposta é sim!
Cada vez mais estudos mostram que o treino de força pode melhorar a economia de corrida e reduzir o risco de lesões em corredores de média e longa distância. E não precisa ser um treino longo e cansativo com muitos exercícios6.
É importante lembrar que ainda não existem evidências conclusivas.
Mas embora alguns estudos não tenham observado benefícios, há evidências crescentes de que o treinamento de força pode melhorar a economia de corrida, o desempenho e a prevenção de lesões em corredores de média e longa distância.
Que tipo de fortalecimento é mais eficaz para reduzir o risco de lesões na corrida?
É recomendado incorporar um programa de fortalecimento para corrida com exercícios de força e pliometria. Você pode fazer fortalecimento de 2 à 3 vezes por semana.
A verdade é que com um programa de 8 a 12 semanas de treinamento, você pode notar uma melhora significativa na velocidade e reduzir o risco de lesões relacionadas à corrida.
Então, adote um programa de fortalecimento para corrida específico para ter todos os benefícios do treinamento de força e bater seus recordes!
O treinamento de força é essencial para os corredores reduzirem o risco de lesões, como já mencionado nos achados mais recentes da pesquisa em ciências do esporte.
O treinamento de força ajuda a prevenir desequilíbrios musculares, os quais provavelmente aumentam o risco de lesões7.
Também ajuda a manter a forma de corrida adequada por mais tempo, reduzindo o risco de dor lombar ou outros problemas associados à forma de corrida ruim. Fortalecer os músculos do core e das pernas são essenciais quando se trata de reduzir o risco de lesões.
Minimizando o risco de lesões na corrida com treinamento de força
O fortalecimento para corrida é eficaz no tratamento das lesões musculoesqueléticas mais comuns, incluindo tendinopatia, dor nas costas e osteoartrite8.
Os especialistas concordam que uma das melhores maneiras de prevenir lesões é treinar força.
Qualquer fraqueza em sua cadeia cinética pode comprometer sua forma, levando a alterações na marcha que aumentam o risco de lesões.
Além disso, músculos fortes absorvem mais da força que ocorre quando você atinge o solo. Os corredores devem incorporar exercícios para a parte inferior do corpo e do núcleo em sua rotina de treinamento de força para reduzir o risco de lesões.
Exercícios de fortalecimento para corrida
Que tipo de exercícios de fortalecimento para corrida devo fazer?
As evidências sobre que tipo de treinamento de força os corredores devem fazer não são robustas. Existem muitas variáveis para corredores de pista, estrada ou trilha, variações de exercícios, duração e intensidade.
Ou seja, não existe uma receita de bolo no fortalecimento para corrida.
Pessoalmente, como treinadora de centenas de corredores, eu prefiro uma abordagem funcional de preparação desportiva para um programa completo de fortalecimento para corrida.
- Menos máquinas e mais exercícios com carga livre.
- Menos exercícios isolados e mais exercícios multiarticulares.
- Menos exercícios sentados e mais exercícios dinâmicos que exigem equilíbrio.
Afinal, a corrida é dinâmica, não é mesmo?
Um programa de fortalecimento para corrida deve incluir um trabalho de força mais lento e um trabalho pliométrico rápido.
Há algum debate sobre se o treinamento de força para corrida deve ou não abranger todo o corpo ou apenas se concentrar nas pernas.
O fortalecimento dos membros inferiores e do core é o mais importante, mas considero benéfico que você fortaleça todo o corpo, incluindo costas e ombros.
Também gosto de enfatizar exercícios com o apoio de somente uma perna de cada vez, para melhorar a tolerância dos tecidos em uma dinâmica que utilizaremos na corrida (onde apoiamos sempre uma perna de cada vez).
Você não precisa fazer fortalecimento para corrida em uma academia.
Mas ter alguns acessórios como halteres ou dumbells, elásticos de vários tipos, degrau/step e alguns outros podem ser muito úteis.
Se você está começando agora a fazer fortalecimento, exercícios somente com o peso do corpo já serão o suficiente.
Fortalecimento para corrida – Iniciante
Agachamento unipodal
Levante a perna à sua frente (ou atrás, para uma variação mais fácil). Afaste os dedos dos pés para se equilibrar, mas evite agarrar o chão. Você deve agachar até o seu limite, sem descolar o calcanhar do chão.
Uma variação mais fácil deste exercício é sentar em um banco, como na foto da direita.
Sugestão: 3 séries de 12 repetições
Passada Reversa
De pé, dê um passo longo para trás e abaixe-se para que os joelhos fiquem aproximadamente a 90 graus, mas não encoste o calcanhar no chão.
Expire e empurre o pé de trás para voltar a ficar de pé. Repita com o outro lado.
Este exercício tem inúmeras variações mais simples e mais complexas. Se dar um passo para trás faz você perder o equilíbrio, comece com a variação “afundo”.
Sugestão: 3 séries de 12 repetições
Prancha lateral
Considero a prancha um exercício superestimado. Ele é isométrico, o que não condiz com o que precisamos na corrida.
Porém, se você está começando, aprender a manter a postura e fazer força na prancha frontal e lateral irão prepará-lo para exercícios mais desafiadores de controle do tronco no futuro.
Posicione-se de lado, com o cotovelo sob o ombro. Contraia glúteos e pressione o cotovelo para se levantar do chão.
Sugestão: 4 séries de 20 segundos para cada lado.
Flexão Plantar
Assim como a prancha, este é um exercício básico que prescrevo apenas na primeira fase de fortalecimento para corrida, para depois partir para exercícios mais complexos e principalmente com pequenos saltos.
Comece com os pés afastados na largura do quadril, transfira seu peso para os dedos dos pés e levante os calcanhares o mais alto que puder do chão. Com controle, leve-os de volta à sua posição inicial e repita.
Sugestão: 4 séries de 20 repetições
Dead Bug
De bruços, com os braços no ar acima do tronco e as pernas no ar com os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus.
O exercício consiste em abaixar o braço e a perna opostos em direção ao chão de maneira lenta e controlada. Volte ao centro e repita do outro lado.
Parece simples, é verdade. Fisiologicamente, é muito eficaz para o core, pois você precisa estabilizar completamente o tronco para realizar este exercício.
Sugestão: 4 séries de 10 repetições
Esta é uma sugestão de um programa básico de fortalecimento para corrida, que você pode fazer em casa ou na rua, sem a necessidade de equipamentos. Este programa deve ser progressivo e mudar a cada 4 à 6 semanas.
Confira mais matérias sobre fortalecimento para corrida logo abaixo das referências bibliográficas deste post.
Nossos artigos não são projetados para substituir o conselho médico. Se você tiver uma lesão, recomendamos consultar um profissional de saúde qualificado.
Referência Bibliográfica:
- Desai P, Jungmalm J, Börjesson M, Karlsson J, Grau S. Effectiveness of an 18-week general strength and foam-rolling intervention on running-related injuries in recreational runners. Scand J Med Sci Sports. 2023 Jan 11. doi: 10.1111/sms.14313. Epub ahead of print. PMID: 36630577.
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7. doi: 10.1136/bjsports-2013-092538. Epub 2013 Oct 7. PMID: 24100287.
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- Baltich J, Emery CA, Whittaker JL, Nigg BM. Running injuries in novice runners enrolled in different training interventions: a pilot randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2017 Nov;27(11):1372-1383. doi: 10.1111/sms.12743. Epub 2016 Aug 3. PMID: 27486011.
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- Kristensen J, Franklyn-Miller A. Resistance training in musculoskeletal rehabilitation: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 2012;46:719-726.
Leia nossa sequência completa de posts sobre fortalecimento para corrida:
- Exercícios de footcore que ajudam a correr mais rápido e sem lesões – Guia Completo!
- Fortalecimento para Corrida: como baixar o pace e prevenir lesões
- Como Correr Mais Rápido com Pliometria? [Método de Choque de Verkhoshansky]
- Fortalecimento para Corredores: Como Melhorar a Economia de Corrida
- [Fortalecimento Para Corrida] Como Fazer Fortalecimento para Corredores em 6 Exercícios
- Como Fortalecer o Core para Correr Melhor? [Fortalecimento pra Corrida]
- Como Treinar Força em Casa, Sem Máquinas ou Equipamentos
- Fortalecimento Para Corrida
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