Fortalecimento para Corredores: 5 Mitos que você precisa descobrir agora
Há muitos mitos sobre como fazer fortalecimento para corredores e quais exercícios são melhores se você quer baixar o pace. Aqui, você vai conferir o que é verdade ou não sobre fortalecimento para corredores, e como fazer os exercícios da melhor forma.
Este post é baseado no livro Strength & Conditioning for Endurance Running, de Richard Blagrove, e de entrevistas que o autor concedeu aos meios de comunicação especializados em desempenho e corrida.
A verdade é que a maioria dos corredores não gosta de treinamento de força. Então, nosso objetivo é convencê-lo do quanto o fortalecimento para corrida pode te ajudar e como você deve treinar para economizar tempo na sala de musculação.
Conteúdo do texto
- 1 Treinamento de força para corredores
- 1.1 Mito 1 de Fortalecimento para Corredores: Levantar pesos me deixará pesado para correr
- 1.2 Mito 2 de Fortalecimento para Corredores: O treinamento de força causa lesões
- 1.3 Mito 3 de Fortalecimento para Corredores: Vai me deixar com dor muscular
- 1.4 Mito 4 de Fortalecimento para Corredores: Para correr rápido, basta treinar corrida
- 1.5 Mito 5 de Fortalecimento para Corredores: Atletas de endurance precisam de resistência, não de força muscular
Treinamento de força para corredores
Mito 1 de Fortalecimento para Corredores: Levantar pesos me deixará pesado para correr
Isso até pode ser verdade, caso você faça um treino de musculação não específico para a corrida. Daí a importância de alinhar seu objetivo de performance esportiva com o programa de fortalecimento.
É claro que um grande aumento no peso corporal é prejudicial para a corrida de resistência. Afinal, mais energia é necessária para mover uma massa maior. Mas não é necessariamente isso que acontece.
Você deve saber que existem diferentes tipos de treino, e um corredor não deve treinar para hipertrofia (volume muscular). Na verdade, quando alguém deseja ficar realmente grande, é preciso muita dedicação, treinando altos volumes, com uma dieta rica em proteínas para ganhar massa muscular.
O que quero dizer é que não é tão fácil. Um praticante de musculação trabalha muito duro para ser grande e pesado. É semelhante a uma pessoa que treina pesado na academia decidir não correr porque não quer ser um corredor de maratona abaixo de 3h!
O número de séries, repetições, tempo de intervalo e outras variáveis são diferentes para o fortalecimento específico para corrida.
Mito 2 de Fortalecimento para Corredores: O treinamento de força causa lesões
Se os exercícios sãofeitos com técnica adequada, e contando o volume e a intensidade de treino ideais para um corredor, o risco de lesões é insignificante.
Com pesquisas anteriores estabelecendo o “risco relativo”, o treino de força encontra 2-4 lesões a cada 10.000 horas. Para efeitos de comparação, os corredores cross-country acumulam 37 lesões a cada 10.000 horas.
Então, quando você pensa sobre isso, correr ainda é menos seguro do que musculação. Considere a exposição à carga que um corredor tem no esporte.
Corredores submetem seu corpo a 5 à 6x seu peso corporal em todas as estruturas abaixo do joelho. Isso é cada passo! Compare isso com um agachamento de 1 à 1,5x o peso corporal repetido em 4 séries de 10. Não é nada!
Além disso, nosso corpo conta com mecanismos que evitam lesões agudas, como os proprioceptores no músculo que enviam mensagens ao cérebro. Por exemplo, receptores chamados “tendões do reflexo de Golgi” atuam como um mecanismo de defesa para garantir que os músculos não executem o movimento para além de sua capacidade.
Isso torna as lesões musculares agudas muito raras, e quando ocorrem, geralmente são em situações um pouco mais extremas (alta carga ou fadiga), o que não será a realidade de um programa específico de fortalecimento para corredores.
Mito 3 de Fortalecimento para Corredores: Vai me deixar com dor muscular
Dor muscular de início tardio (DMIT) é como chamamos a dor muscular 24-48 horas após uma sessão de treinamento, aquela que você sente quando começa a frequentar a academia.
Ela ocorre como consequência das micro rupturas, ou micro lesões, benéficas e necessárias para os músculos se repararem e se tornarem mais fortes.
Embora esse efeito cause dor muscular por uns 2 ou 3 dias, as evidências mostram que a corrida não é significativamente afetada pela DMIT.
Se estiver com esse tipo de dor, que não deve ser intensa, faça um aquecimento gradual e comece a correr em um ritmo lento.
A verdade é que você ficará dolorido se tentar algo novo, especialmente um programa de fortalecimento. No entanto, os sintomas de dor muscular tardia desaparecem após o corpo se habituar ao treino, geralmente na segunda ou terceira sessão.
Aliás, se essa dor continuar afetando sua caminhada, corrida e sua vida diária, você provavelmente está treinando em uma intensidade alta demais e deve diminuir um pouco.
Mito 4 de Fortalecimento para Corredores: Para correr rápido, basta treinar corrida
O treinamento de corrida é, obviamente, o componente mais importante para você correr mais rápido.
Entretanto, se você quer melhorar sua corrida, eventualmente precisará introduzir outras qualidades de força para maximizar seu potencial.
É verdade que aumentar a frequência de treinos de corrida faz com que o corredor ganhe em resistência e velocidade. Mas sacrificar apenas um pouco de tempo e energia na semana para desenvolver força e potência também é uma escolha sábia.
Segundo Richard Blagrove, você pode dar preferência para o fortalecimento 1 à 2 vezes na semana e receber os benefícios da economia de corrida e limiares de lactato, em vez de obter pequenos ganhos adicionando mais treinos de corrida.
Com o Fortalecimento para Corredores, você marca o check-list de
1. Mais eficiência de movimento
2. Menor chance de lesão
3. Introdução de variedade
Mito 5 de Fortalecimento para Corredores: Atletas de endurance precisam de resistência, não de força muscular
Quando se trata de fortalecimento para corredores, parece intuitivo que, se você deseja melhorar a resistência, treine corrida. Se você quiser melhorar a força, levante pesos.
A verdade é que um programa de treinamento de força ajuda a construir uma base muscular e articular sólida para a corrida.
Ao fortalecer os músculos, principalmente dos membros inferiores, você pode ajudar a prevenir lesões relacionadas à corrida e melhorar sua forma de correr, o que, por sua vez, pode levar a melhores tempos e recordes pessoais.
Em segundo lugar, o treinamento de força pode ajudar a melhorar sua resistência e economia de corrida, que são componentes críticos para a melhora do desempenho.
O treinamento de força, quando feito de forma regular, ajuda o atleta a correr distâncias maiores com menos fadiga. Também ajuda a aumentar sua velocidade e potência.
Em resumo, incorporar um programa de fortalecimento para corrida em sua rotina pode ajudar a melhorar seu condicionamento físico geral, prevenir lesões, melhorar sua economia de movimento e aumentar sua velocidade e potência.
Ao reservar um tempo para incorporar um fortalecimento específico para corredores, você pode se tornar um corredor mais forte e eficiente e atingir seus objetivos de corrida.
Leia nossa sequência completa de posts sobre fortalecimento para corrida:
- Exercícios de footcore que ajudam a correr mais rápido e sem lesões – Guia Completo!
- Fortalecimento para Corrida: como baixar o pace e prevenir lesões
- Como Correr Mais Rápido com Pliometria? [Método de Choque de Verkhoshansky]
- Fortalecimento para Corredores: Como Melhorar a Economia de Corrida
- [Fortalecimento Para Corrida] Como Fazer Fortalecimento para Corredores em 6 Exercícios
- Como Fortalecer o Core para Correr Melhor? [Fortalecimento pra Corrida]
- Como Treinar Força em Casa, Sem Máquinas ou Equipamentos
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