Fortalecimento na Corrida: Exercícios Para Melhorar Sua Performance
O fortalecimento na corrida é essencial para corredores de rua que buscam correr mais rápido e ainda prevenir lesões. Os exercícios de fortalecimento para corredores ajudam a melhorar a eficiência da corrida, a resistência muscular e a estabilidade do corpo durante a corrida.
Se você é um corredor de rua que busca melhorar sua performance e prevenir lesões, é importante incorporar exercícios de fortalecimento para corredores em sua rotina de treinamento.
Estes exercícios são adaptáveis para corredores de todas as distâncias, desde os 5km aos 42km.
Neste artigo, vamos explorar a importância do fortalecimento na corrida e como os exercícios específicos para corrida podem ser incorporados em sua rotina de treinamento.
Além disso, vamos fornecer uma lista de exercícios que não podem faltar no seu dia-a-dia, para que você possa começar a treinar hoje mesmo e alcançar seus objetivos de corrida.
Com treinamento de força, o atleta atinge seu máximo potencial no esporte.
Conteúdo do texto
- 1 O que NÃO fazer no fortalecimento na corrida?
- 2 Quanto tempo o treino de força para corrida deve durar?
- 3 Quantas vezes por semana devo fazer o fortalecimento?
- 4 O que um programa de fortalecimento para corredores deve incluir?
- 5 O fortalecimento na corrida é sempre igual?
- 6 Você odeia fazer fortalecimento? Tente isso
- 7 Corrida fortalece as pernas?
- 8 Corrida fortalece quais músculos?
- 9 Planilha de treino de fortalecimento para corrida
Como deve ser o fortalecimento na corrida?
Como um programa de fortalecimento para corrida deve ser? Nós temos inúmeras opções de exercícios e variáveis dentro do treino de força específico para corrida, e um programa de fortalecimento na corrida deve variar a cada 4 à 8 semanas.
Pessoalmente, eu sequer considero o treino de força como cross training para corredores. O fortalecimento simplesmente faz parte da preparação geral do corredor, independente de em quais distâncias esse corredor deseja competir.
É sobre isso que falaremos no post de hoje. Tudo o que você deve fazer e não fazer dentro do seu programa específico de fortalecimento na corrida.
Afinal, se você quer correr mais rápido e bater seus recordes pessoais, desenvolver força e potência é essencial.
O que NÃO fazer no fortalecimento na corrida?
Você pode cometer muitos erros no treinamento de força, mas o maior deles é, com certeza, não treinar força. Então, se você já se dedica duas vezes por semana ao fortalecimento, qualquer que seja ele, já está um passo à frente.
Entretanto, um erro bastante comum em corredores de longa distância quando fazem fortalecimento na corrida é o de fazer qualquer coisa.
O que eu quero dizer com isso?
Se você faz uma planilha de um site em um dia, um treino do youtube em outro e ainda uma série de musculação da sua academia em outro… bem você não vai chegar muito longe.
Você não vai colher todos os benefícios do fortalecimento na corrida se continuar fazendo treinos aleatórios e sem um propósito claro.
Não faça treinos aleatórios e que mudam a cada dia. Para aprender e masterizar os exercícios, você deve repeti-los por muitas e muitas sessões de treino.
É com essa repetição de muitos treinos iguais que você vai ganhar aprendizagem motora, força, potência, coordenação e poderá progredir no treino de força.
Precisamos de uma abordagem estratégica para melhorar a força a longo prazo.
Por outro lado, você também deve evitar de fazer o treino como outras pessoas na academia, que provavelmente tem objetivos diferentes dos seus.
Atletas de outros esportes tem demandas específicas diferentes das suas. E mesmo quem faz musculação apenas para estética e saúde também irá fazer um treino completamente diferente do que você deve fazer.
Corredores não precisam treinar tanto quanto fisiculturistas, nem ir na academia todos os dias e passar 1h30 suando nos aparelhos, nem isolando músculos para fazê-los crescer.
Essa abordagem, que é super comum em academias e centros de treinamento, é adequada para o aumento do volume muscular. Não é isso que desejamos.
Mas também não devemos treinar com uma carga muito baixa, fazendo dezenas de repetições para melhorar a resistência muscular. Afinal, já fazemos isso durante a corrida.
Esse, aliás, é um erro comum.
Pensar que o corredor deve levantar peso por 20 ou 25 repetições (ou o tempo equivalente à isso). Não se castigue tanto! Nós já treinamos resistência nos longos, rodagens, corridas leves, tempo runs…
Erros comuns no fortalecimento de corredores
- Muitas repetições com carga leve
- Treinos iguais à atletas de outros esportes
- Treinos iguais à body builders
- Treinos aleatórios sem uma progressão lógica
Nosso objetivo na sala de musculação, ou onde quer que você treine, é aumentar força e potência, entre outras valências. E a consequência do treinamento de força, para além do óbvio aumento de força, será a melhora da economia de corrida e a menor incidência de lesões relacionadas à corrida. Ótimo!
Agora que você já sabe o que evitar quando pensa em fortalecimento na corrida, vamos falar sobre a estrutura de um programa de de força ideal para corredores.
Quanto tempo o treino de força para corrida deve durar?
Você deve realizar seus treinos de força em treinos que não precisam ser longos, em média você vai treinar de 30 à 45min. Ou seja, o fortalecimento na corrida não demora muito, nem deve ser super cansativo!
Quantas vezes por semana devo fazer o fortalecimento?
Um programa de fortalecimento para corredores pode ser feito por duas vezes na semana. Mas se você gosta de treinar, pode escolher repeti-lo por 3 vezes na semana, por exemplo.
Aliás, pode até adicionar mais alguns exercícios para compor mais de um objetivo, como por exemplo, um objetivo estético também, além do nosso objetivo de fortalecimento na corrida.
Em média, pensando somente no desempenho na corrida, 2x/ semana de 30 à 45min é o suficiente.
O que um programa de fortalecimento para corredores deve incluir?
Este treinos deve se concentrar em força, principalmente em padrões de movimento e exercícios básicos com, por exemplo, 3 séries de 8 ou 10 repetições, ou até 6 repetições com bastante carga.
Também devemos dar atenção especial à potência, treinando movimentos explosivos. Alguns exemplos de movimentos explosivos de força são os levantamentos olímpicos (Clean & Jerk; Snatch), Swing e também os exercícios pliométricos.
O fortalecimento na corrida é sempre igual?
Você pode periodizar seu treinamento de força ao longo de sua temporada (se você faz ciclos periodizados de treinamento de corrida) para construir mais força e potência no início da temporada e apenas manter os ganhos no seu pico de treinamento de corrida.
A progressão do fortalecimento na corrida passa por uma fase de ganho de força geral para somente depois serem adicionados exercícios de potência e de pliometria.
Fazer sempre o mesmo treino, sem mudança de exercícios, séries, repetições, intervalo e sem nenhuma variação no treino não é o mais indicado. Isso porque o corpo se acostuma com os exercícios em algumas semanas e então você deve mudar o estímulo para colher ainda mais benefícios.
Você odeia fazer fortalecimento? Tente isso
Uma outra opção para quem não gosta de ir à academia é treinar antes e depois da corrida.
Você pode iniciar algumas de suas corridas fáceis com um aquecimento dinâmico e então, finalizá-las com 10 a 20 minutos de exercícios de fortalecimento com peso corporal ao final da sessão de corrida.
Este método de sanduíche é uma maneira realmente útil não apenas de se preparar para a corrida, mas também de fazer um desaquecimento/ volta à calma e essas rotinas não são muito difíceis. Pode ser útil se você não gosta de ir pra academia.
Se você corre 4 ou 5 vezes na semana, pode usar duas ou três das corridas menos extenuantes para fazer exercícios de força e nas outras duas vezes apenas um trabalho de core, por exemplo. Assim você divide o treino completo em dois treinos de força bem curtos.
Outras dúvidas sobre fortalecimento para corrida que você pode ter…
Corrida fortalece as pernas?
Sim, a corrida fortalece os músculos que temos nas pernas, pelo menos em um nível básico. Quando você corre, suas pernas trabalham para impulsionar o corpo para frente e ajudar a controlar o movimento.
Entretanto, é importante lembrar que a corrida pode não fortalecer todos os músculos de maneira uniforme.
Adicionamos à isso o fato de que passamos muito tempo sentados e a consequência é que algumas pessoas podem ter desequilíbrios musculares ou fraquezas em certos músculos que podem afetar a corrida e ainda aumentar o risco de lesões.
Por isso, é importante incluir exercícios de fortalecimento na corrida, tanto para membros inferiores quanto core e costas.
O treinamento funcional pode ser uma abordagem eficaz para identificar e fortalecer os músculos mais fracos e prevenir lesões.
Corrida fortalece quais músculos?
A corrida envolve principalmente os músculos das pernas, como os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, mas também trabalha os músculos do core e da região lombar.
Mas é importante que você saiba que apesar de estes serem os grupos musculares mais requisitados, o corpo funciona de forma co-dependente e usamos o corpo todo para correr.
Então, se houver desequilíbrios musculares ou fraquezas, isso pode afetar a eficiência da corrida e aumentar o risco de lesões.
O fortalecimento na corrida pode ajudar a melhorar a postura, a estabilidade e a transferência de força da perna para o solo, o que pode aumentar a velocidade e a resistência na corrida.
Além disso, o fortalecimento pode ajudar a prevenir lesões comuns em corredores, como a síndrome do trato iliotibial, fascite plantar e lesões no joelho.
Planilha de treino de fortalecimento para corrida
Um programa de fortalecimento na corrida deve ser planejado de forma cuidadosa e específica para atender às necessidades individuais de cada corredor.
Aqui está um exemplo de programa que inclui exercícios funcionais para corrida para serem realizados por 4 semanas, 2 vezes por semana.
Este é um treino simples que envolve membros inferiores e core, mas você pode adicionar exercícios para costas, peito e braços, se desejar. Este é apenas um exemplo básico de progressão de treinos, de exercícios mais simples para mais complexos:
Além de exercícios de força, recomendo que corredores também façam exercícios de mobilidade e estabilidade articular, além de pliométricos.
Mas isso é tópico para o próximo post…
Leia nossa sequência completa de posts sobre fortalecimento para corrida:
- Exercícios de footcore que ajudam a correr mais rápido e sem lesões – Guia Completo!
- Fortalecimento para Corrida: como baixar o pace e prevenir lesões
- Como Correr Mais Rápido com Pliometria? [Método de Choque de Verkhoshansky]
- Fortalecimento para Corredores: Como Melhorar a Economia de Corrida
- [Fortalecimento Para Corrida] Como Fazer Fortalecimento para Corredores em 6 Exercícios
- Como Fortalecer o Core para Correr Melhor? [Fortalecimento pra Corrida]
- Como Treinar Força em Casa, Sem Máquinas ou Equipamentos
- Fortalecimento Para Corrida
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