Fortalecimento para Corrida: Planilha de Treino Gratuita
Se você está procurando uma planilha de treino de fortalecimento para corrida, confira este programa completo e gratuito de exercícios para corredores que preparamos para você correr mais rápido!
Você deve fortalecer para correr melhor. O treinamento de força pode deixar você longe de lesões relacionadas à corrida e ainda melhorar a economia de movimento. Ou seja, você consegue correr mais rápido se estiver com o fortalecimento em dia!
Mas o fortalecimento para corredores deve ser específico, para que você não ganhe muito volume muscular e conquiste mais força e potência em seus músculos.
Conteúdo do texto
- 1 Fortalecimento para Corrida: Tudo o que Você Precisa Saber
- 2 Como fazer fortalecimento para corrida?
- 3 Fortalecimento para Corrida: Planilha de Treino Gratuita
- 4 Fortalecimento para Corrida: 10 Exercícios Essenciais para Corredores
- 5 Como fazer os exercícios para corrida desta planilha?
- 6 Como executar os exercícios do programa de fortalecimento para corrida?
Fortalecimento para Corrida: Tudo o que Você Precisa Saber
Já conversamos sobre muitos aspectos do fortalecimento para corrida, você pode conferir todos os artigos sobre o assunto aqui:
- Exercícios de footcore que ajudam a correr mais rápido e sem lesões – Guia Completo!
- Fortalecimento para Corrida: como baixar o pace e prevenir lesões
- Como Correr Mais Rápido com Pliometria? [Método de Choque de Verkhoshansky]
- Fortalecimento para Corredores: Como Melhorar a Economia de Corrida
- [Fortalecimento Para Corrida] Como Fazer Fortalecimento para Corredores em 6 Exercícios
- Como Fortalecer o Core para Correr Melhor? [Fortalecimento pra Corrida]
- Como Treinar Força em Casa, Sem Máquinas ou Equipamentos
- Fortalecimento Para Corrida
- Fortalecimento para Corredores: 5 Mitos que você precisa descobrir agora
- Fortalecimento na Corrida: Exercícios Para Melhorar Sua Performance
- Exercícios de Fortalecimento para Corrida: qual o mais eficaz para prevenir lesões?
Mas se você já leu nossos artigos sobre fortalecimento para corrida, já conferiu os exercícios para corrida e também quais dias deve treinar, talvez agora queira obter um programa de fortalecimento para corredores completo.
E por isso, desenvolvemos duas planilhas de treinos com exercícios para corrida, em uma preparação geral de força.
Essa planilha foi desenvolvida para quem não está fazendo nenhum tipo de fortalecimento.
Pilates melhora a corrida? Crossfit melhora a corrida? Musculação melhora a corrida?
Essas são perguntas comuns entre corredores.
A verdade é que qualquer treinamento de força é melhor do que nenhum. Isso porque todos nós, corredores ou não, devemos desenvolver força para saúde geral e envelhecimento.
Então se sua única opção é ir para o pilates, ótimo! Vá sim para o pilates!
Mas cada modalidade de força tem suas características e podem não ser a melhor opção para otimizar seus ganhos na corrida.
Para ser um corredor mais forte e correr mais rápido, você deve treinar de forma dinâmica, priorizando força e potência, movimentos com apoio unipodal e pliometria.
Além disso, o volume e a intensidade que podem ser adequados a uma modalidade, por exemplo o crossfit, pode atrapalhar sua performance na corrida.
Como fazer fortalecimento para corrida?
Esse programa serve como uma preparação básica de força, mas é específica para corrida, com exercícios especialmente escolhidos para os objetivos dos corredores.
Leia tudo sobre a periodização do treinamento de força para corrida aqui.
Então, confira duas planilhas, com treinos progressivos, que você pode fazer em casa e com poucos equipamentos.
São exercícios para corrida e de força geral, que vão preparar seu corpo para as fases mais específicas e extenuantes, com exercícios complexos de força e potência.
Fortalecimento para Corrida: Planilha de Treino Gratuita
Veja a planilha de treino para corrida e sua explicação logo abaixo:
Os exercícios devem ser feitos na ordem em que está descrita, ou pelo menos, faça todos os exercícios de “preparação do movimento” para depois passar para os exercícios de “força geral”.
Fortalecimento para Corrida: 10 Exercícios Essenciais para Corredores
Cada fase (1 e 2) podem ser feitas por 4 à 6 semanas cada, para que você tenha tempo de aprender a execução correta de cada exercício. Muitos deles parecem fáceis à primeira vista, mas exigem bastante controle motor.
São 10 exercícios na Fase 1 e 11 exercícios na Fase 2, mas caso você goste realmente de levantar pesos, pode adicionar mais alguns, como por exemplo, supino e barra fixa, por exemplo. Nestes treinos, o foco é o controle corporal e a força do tronco e dos membros inferiores para correr bem.
Esses exercícios preparam você para futuros saltos pliométricos, cargas pesadas e o aumento da complexidade de movimentos que uma periodização do fortalecimento para corrida deve conter.
Essa planilha de exercícios para corrida não substitui a orientação individual de treinadores, mas você pode usá-la caso treine sozinho ou seu local de treinamento não forneça um programa específico para corrida.
Sou treinadora física há 15 anos, e trabalho tanto com corrida de rua quanto com treinamento de força desde o início da minha carreira. E desenvolvi essa planilha de treinos de fortalecimento para corrida especialmente para corredores que desejam treinar de forma simples e eficaz.
Esta planilha de exercícios faz parte do Programa de Fortalecimento Corrida Forte e você pode obter o programa completo clicando aqui.
Como fazer os exercícios para corrida desta planilha?
A Fase 1 deve ser feita por 4 à 6 semanas. Depois, passe para a Fase 2.
Você pode fazer um intervalo de descanso de 30 segundos entre as séries dos exercícios de preparação para o movimento e de 40 à 60″ entre as séries de exercícios de força geral.
Cada exercício deve ser feito por 2 ou 3 séries, como pedido na planilha de treino. Alguns exercícios são unipodais, ou seja, você faz só com o apoio de um pé no solo.
Nesse caso, como o step down por exemplo, você faz 10 repetições com o pé direito apoiado no degrau, depois faz 10 repetições com o pé esquerdo apoiado no degrau, e aí sim dá o intervalo de descanso para fazer a segunda série do exercício.
É importante que você faça os exercícios duas vezes por semana. Fazer apenas uma vez por semana não gera as adaptações necessárias para você obter todos os benefícios do fortalecimento para corrida.
Caso queira, você pode até fazer somente uma única série de cada exercício no primeiro dia, apenas para aprender mesmo. Nessa caso, você garante que não sentira a dor muscular tardia que é comum sentir logo que começamos algum treino novo.
Como executar os exercícios do programa de fortalecimento para corrida?
Você deve fazer os exercícios com a melhor execução física possível. E isso melhora com o tempo.
Para facilitar a aprendizagem motora, procure fazer o treino em frente a um espelho. O ato de se olhar durante os exercícios ajuda – e muito – a se corrigir e melhorar a técnica.
Todos estes exercícios são facilmente encontrados na internet, mas para facilitar, eu vou colocar o link dos vídeos logo abaixo:
– este post está em construção, postaremos os vídeos de todos os exercícios em breve –
Comente abaixo como você está fazendo seu fortalecimento, ou tire dúvidas sobre a nossa planilha!
Que sensacional!! Uma planilha de exercicios para nós corredores amadores! Muito obrigado!!!
Em breve posto os vídeos também! Obrigada pelo comentário, William!
Gostei muito da planilha! Mas tem alguns exercícios que eu tenho dúvida na hora de executar. Tem algum lugar que explica como os exercícios são feitos? Obrigada
Oi Jamara! Devo subir os exercícios no youtube em breve!