Treinamento Funcional para Corrida: Os 7 Movimentos Básicos
Se você quer saber como o treinamento funcional na corrida pode te ajudar a melhorar o desempenho e fazer você correr mais rápido, leia nosso guia completo sobre treino funcional para corredores.
Aqui você vai descobrir as bases da abordagem funcional para corrida e como organizar sua planilha de treinos de fortalecimento.
Como corredor, você pode querer se concentrar apenas em percorrer mais e mais quilômetros, negligenciando a importância do fortalecimento.
No entanto, adotar um programa de fortalecimento pode melhorar significativamente seu desempenho na corrida, prevenir lesões e melhorar o condicionamento físico geral.
Para isso, concentre-se nos sete movimentos básicos que o corpo humano pode realizar: Puxar, Empurrar, Agachar, Avançar, Abaixar/ Dobrar, Rotacionar e Marchar.
Esses movimentos envolvem vários grupos musculares e fornecem um treino eficiente para corredores com foco em performance e saúde. Vamos nos aprofundar nesses exercícios fundamentais e aprender como eles podem beneficiar sua corrida.
Conteúdo do texto
- 1 Movimento Básico de Treinamento Funcional nº1: Puxar
- 2 Movimento Básico de Treinamento Funcional nº2: Empurrar
- 3 Movimento Básico de Treinamento Funcional nº3: Agachar
- 4 Movimento Básico de Treinamento Funcional nº4: Avançar
- 5 Movimento Básico de Treinamento Funcional nº5: Dobrar
- 6 Movimento Básico de Treinamento Funcional nº6: Rotacionar
- 7 Movimento Básico de Treinamento Funcional nº7: Marchar
Movimento Básico de Treinamento Funcional nº1: Puxar
Na abordagem funcional, esse padrão de movimento é dividido em puxar horizontal e puxar vertical. Esses exercícios ajudam a melhorar a postura e a estabilizar a cintura escapular.
Puxar horizontal:
- Remada curvada
- Remada sentada
- Remadas invertida
Puxar vertical
- Barra fixa
- Puxada pela frente
- Pulldowns
Movimento Básico de Treinamento Funcional nº2: Empurrar
O movimento de empurrar também é dividido em vertical e horizontal.
Empurrar na horizontal:
- Flexão de braço / cotovelo
- Supino
- Empurrar trenó
Empurrar vertical:
- Desenvolvimento de ombros
- Pressão de ombros
- Military Press
Incluir exercícios de empurrar em sua rotina de força pode prevenir desequilíbrios musculares e melhorar a postura geral.
Movimento Básico de Treinamento Funcional nº3: Agachar
Músculos fortes das pernas podem ajudar a prevenir lesões, melhorar a economia de corrida e aumentar sua velocidade.
Variações de agachamento para incorporar em seu treinamento incluem:
- Agachamento com peso corporal
- Agachamento Taça
- Agachamento com barra nas costas
- Agachamento com barra na frente
Movimento Básico de Treinamento Funcional nº4: Avançar
Os exercícios de afundo desenvolvem o equilíbrio, a coordenação e a força unilateral das pernas, todos cruciais para os corredores.
Considere adicionar essas variações de avanço à sua rotina:
- Afundo
- Passada para frente
- Passada para trás
Movimento Básico de Treinamento Funcional nº5: Dobrar
Os exercícios de dobradiça de quadril se concentram principalmente na cadeia posterior, incluindo isquiotibiais, glúteos e região lombar.
Esses grupos musculares são vitais para manter uma passada forte e eficiente, além de prevenir dores lombares e lesões nos isquiotibiais. Alguns exercícios deste padrão são:
- Deadlifts
- Levantamento terra romeno
- Swings com Kettlebell
Movimento Básico de Treinamento Funcional nº6: Rotacionar
Os exercícios rotacionais visam os músculos centrais, especificamente os oblíquos, e ajudam a melhorar o equilíbrio, a estabilidade e o movimento contralateral do tronco na corrida.
Um núcleo forte pode minimizar o desperdício de energia durante a corrida e melhorar a postura.
Incorpore estes exercícios rotacionais em seu treinamento:
- Lenhador
- Lançamentos rotacionais com medicine ball
- Pallof Press
Movimento Básico de Treinamento Funcional nº7: Marchar
Marcha refere-se à maneira como você anda ou corre, não necessariamente à marcha militar, certo? É tudo que envolve se deslocar em bipedia.
Para os corredores, como é óbvio, é crucial desenvolver e manter uma marcha eficiente.
Alguns exercícios de marcha para focar são:
- Equilíbrio dinâmico em um pé
- Marcha estacionária com carga
- Farmer Carry/ Farmer Walk
A corrida é uma sequência enorme de um mesmo movimento, em um mesmo plano, o sagital. Esse movimento repetitivo adiciona uma sobrecarga sempre igual ao organismo.
Treinar os sete movimentos humanos básicos faz com que você fortaleça de forma global e pode melhorar seu desempenho na corrida e reduzir o risco de lesões.
Ao envolver vários grupos musculares e trabalhar em vários aspectos do movimento funcional, você cria um programa de treinamento completo e eficiente que complementa suas sessões de corrida.
Vá do simples para o complexo.
Você não vai conseguir agachar com uma barra nas costas se não conseguir agachar só com o peso do corpo de maneira alinhada, ativando core e mantendo a posição correta de joelhos e tronco.
Se você não tiver certeza sobre a técnica ou tiver dúvidas sobre lesões existentes, consulte um profissional, assista vídeos, pesquise, leia os outros tópicos sobre fortalecimento aqui do blog.
Fortaleça seu corpo, melhore seu desempenho e alcance seus objetivos de corrida com o poder desses exercícios fundamentais.
Boa treinos!
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