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Periodização do fortalecimento para corredores: tudo o que você precisa saber

A periodização do fortalecimento para corredores é o planejamento do treino a longo prazo. Parece fácil! Mas aqui você vai entender como montar seu treino de fortalecimento para corrida da forma mais eficaz.

Mas afinal, o que é periodização no treinamento de força?

A periodização é definida como o processo de planejar o treinamento para produzir altos níveis de desempenho em períodos específicos de tempo.

Esta definição é bem conhecida em esportes de endurance como a corrida, que se estabeleceram competitivamente por temporadas, onde os atletas precisavam render melhor desempenho somente em poucos momentos do ano.

E também funciona para a periodização do treinamento de força.

Assim como na corrida, nosso treinamento de força deve evoluir e progredir ao longo do tempo para nos ajudar a alcançar uma performance otimizada. E isso deve acontecer de forma conjunta com nossa prova-alvo.

O problema é que muitos corredores só pensam em periodização quando se trata de correr.

Isso significa que seu treinamento, de forma geral:

  • Se torna mais complexo do começo ao fim da temporada
  • Os treinos ficam progressivamente mais difíceis
  • O volume em quilometragem aumenta com o tempo

A periodização do treinamento faz sentido quando se trata de corrida. A maioria de nós entende intuitivamente que um plano de treinamento progride ao longo do tempo, alterando a quilometragem e a intensidade dos treinos.

Mas a dúvida começa quando pensamos no fortalecimento para corredores. Como um programa de fortalecimento deve mudar desde o início da temporada até a fase de polimento?

Neste post, vou destacar como a periodização do treinamento de força deve funcionar ao longo de uma temporada, independente da distância da sua prova.

E tudo começa quando você pensa a longo prazo.

Periodização do fortalecimento para corredores

Corredores iniciantes não devem ir para a pista no seu primeiro dia de corrida para realizar repetições de 400 metros, correto? Isso porque você deve saber que tiros de 400m são um treino muito extenuante para quem está começando a correr.

E esta regra também se aplica ao fortalecimento para corredores: se você nunca fez muito trabalho de força, não deve começar com exercícios complexos como power clean, por exemplo.

fortalecimento para corredores
Image by teksomolika on Freepik

Se você é iniciante, comece do básico.

E aqui falo dos básicos mesmo, dos movimentos básicos: agachar, levantar, empurrar e puxar.

Comece sua jornada aprendendo os movimentos básicos com maestria. Aprenda a movimentar o seu próprio corpo para depois adicionar carga.

Ou seja, comece com exercícios com o peso corporal, também conhecidos como exercícios calistênicos.

Depois de algumas semanas dominando bem os exercícios mais fáceis e com peso do corpo, talvez você já esteja preparado para aumentar a dificuldade deles ou adicionar uma resistência externa, como bandas elásticas e halteres.

É muito comum que tenhamos desequilíbrios musculares, além de levar algumas sessões de treino para que nosso cérebro aprenda a executar corretamente os movimentos.

E não se adiciona carga em cima de uma disfunção. Se seu corpo apresenta padrões de movimento disfuncionais (o que é super comum!), você primeiro aprende a movimentar corretamente. Depois você adiciona velocidade, carga, impacto, etc.

Como dividir o programa de fortalecimento para corredores?

Agora que você já tem uma boa noção de como a periodização funciona, vamos adicionar o componente do nosso esporte, a corrida.

Bem, é relativamente simples imaginar a periodização de uma modalidade, sendo ela a corrida ou outro esporte. Mas e a periodização das atividades “complementares”? Como periodizar o treinamento de força dentro da planilha de treinos de corrida de um atleta?

Vamos lá…

Fortalecimento para Corredores – Fase de Base

A primeira fase de qualquer programa de treinamento de força periodizado para corredores deve se concentrar em três habilidades importantes:

  • Força geral
  • Resiliência a lesões
  • Formação de hábitos/consistência

Força geral é a habilidade básica para levantar pesos com boa execução motora do movimento.

É uma proficiência fundamental com movimentos de treinamento de força sem focar em peso muito pesado, explosão ou alta complexidade de movimento.

Para você entender o que quero dizer, um salto com agachamento com barra nas costas é um exemplo de movimento complexo que não deve estar presente na fase de base do treinamento.

A resiliência a lesões dá importância a um dos maiores benefícios do fortalecimento para corredores: a prevenção de lesões.

O treinamento de força aumenta a resistência de seus tecidos conjuntivos, ligamentos, tendões, ossos, músculos e articulações. Agora é a hora de construir essa capacidade.

A formação de hábitos ajuda você a criar o hábito consistente de ir à academia regularmente. O corredor gosta de correr e raramente gosta de levantar pesos. Construir esse hábito é fundamental.

Você não precisa ser rato de academia, mas com certeza, nós corredores precisamos nos sentir confortáveis indo à academia algumas vezes por semana.

Na verdade, o treinamento de força inconsistente pode aumentar o risco de lesões, assim como qualquer esporte ou demanda fisiológica quando feita de forma esporádica.

A fase de pré-temporada de um programa de fortalecimento para corredores é muito parecida com o treinamento de base da corrida. Nosso objetivo é construir uma base para o trabalho mais difícil que virá mais tarde na temporada.

Fortalecimento para Corredores – Fase Específica

Depois de focar na força geral e na prevenção de lesões na fase de base, a periodização do treinamento de força migra para uma abordagem mais específica para a corrida.

Ou seja, suas metas devem evoluir para se concentrar mais em

  • Velocidade
  • Atletismo geral
  • Responsividade de contração rápida (ou seja, coordenação neuromuscular)


Esta fase do fortalecimento prioriza a explosão e ensina seu sistema nervoso a criar força rapidamente. Conseguimos isso levantando mais rapidamente, adicionando peso e introduzindo levantamentos explosivos.

Essa fase ensina seu corpo a ativar mais fibras de contração rápida.

O treino de explosão/ potência também melhora a coordenação intra e intermusucular de suas fibras de contração lenta e rápida enquanto você está correndo.

Agora você está se tornando mais econômico e melhorando sua forma de corrida.

O resultado final? Você corre com mais eficiência com uma capacidade aumentada para velocidade.

Ou seja, você pode correr mais rápido!

Fortalecimento para Corredores – Fase Competitiva

A periodização do treinamento de força chega a este ponto: a fase do treinamento que prepara você para o desempenho.

A fase final de treinamento no final de sua temporada prioriza:

  • Produção de energia e força
  • Economia de corrida / eficiência
  • Descanso estratégico para que você esteja pronto para a corrida

Agora inclua mais levantamentos olímpicos e pliometria para ajudá-lo a utilizar a energia elástica armazenada e as forças reativas de seus músculos e tendões.

Sua carga de trabalho total na academia atingirá o pico (e diminuirá) para que você fique forte e descansado para a próxima corrida.

A fase de pico do treinamento também manterá seu Sistema Nervoso Central sintonizado, preparado para a velocidade e pronto para oferecer um novo recorde pessoal.

A periodização do treinamento de força termina com esta fase e a corrida meta. Após um período de tempo para se concentrar no descanso e na recuperação, o processo se repete.

Erros Comuns de Periodização do Fortalecimento para Corredores

Os três erros mais comuns no Fortalecimento para Corredores que você absolutamente não deve cometer incluem:

  1. Nunca mudar os exercícios ou o peso ao longo dos meses. Você precisa de variação dos estímulos ao longo do tempo!
  2. Levantar muito peso sem recuperação suficiente no início da temporada (mantenha as coisas fáceis durante o treinamento de base!)
  3. Treinar resistência muscular em vez de força e potência


Esse último ponto é para mim, o mais importante. Força e potência devem guiar seu treinamento de força. Tudo o que vem antes é uma preparação para isso.

Algumas outras regras a serem lembradas no fortalecimento para corredores

O treinamento de força deve melhorar sua corrida.

Seu programa de fortalecimento precisa fazer você se tornar um corredor melhor, não prejudicá-lo.

Se seus treinos de corrida forem comprometidos pelo treino na academia, reduza a intensidade para poder manter a corrida. Você é um corredor, não um fisiculturista.

Via de regra, ignore exercícios que isolam músculos. Concentre-se nos movimentos, não em músculos.

Quantas séries e repetições o fortalecimento para corrida deve priorizar?

Treine para força, não para volume!

Se você é corredor, treine para ganhar força e potência, não para ganhar massa muscular.

O treinamento de força deve ser específico para que você maximize seus ganhos em força sem aumento drástico do tamanho dos músculos.

O volume constrói músculos, enquanto a força é otimizada por cargas pesadas em repetições curtas.

No início do programa de fortalecimento para corrida, concentre-se em 3 séries de 10 repetições. Este é um esquema bem básico de séries e repetições para você se preparar para as próximas fases.

Então na primeira fase, de força geral, 3 a 4 séries de 10 à 12 repetições é o suficiente.

Ao longo das semanas você poderá adicionar carga ou complexidade de movimento, até que na fase mais específica e de pico, fará exercícios de força e até levantamentos olímpicos. Esses exercícios será feitos em muitas séries de poucas repetições, como 4 à 6 séries de 2 à 5 repetições.

Como saber se o fortalecimento para corrida está pesado demais?

Um programa específico de fortalecimento para corredores não deve adicionar tanto estresse ao seu corpo que você se machuque ou, no mínimo, fique extremamente cansado.

Antes de adicionar qualquer carga a um exercício, certifique-se de dominar a execução ideal com seu próprio peso corporal. Se você está começando a treinar força, preste atenção nessas dicas para escolher quanto peso adicionar:

  • Comece com um peso que você sabe que será muito fácil (mas não ridiculamente leve)
  • Faça as três séries de 10 repetições ou que sua planilha de treinos pedir
  • Veja como você se sente e adicione lentamente mais peso a partir daí na próxima sessão

Sugiro fazer dessa forma para evitar que você sinta dor muscular tardia após os primeiros treinos e isso atrapalhe seu treino de corrida.

Quando fazemos um exercício novo, que não estamos acostumados, até a carga mais leve já é um estímulo totalmente novo para o organismo. Você não perde nada se começar leve e adicionar um pouco de carga no próximo treino.

Você pode aumentar a carga mais ou menos a cada duas semanas, da mesma forma que aumenta sua quilometragem em um planilha de corrida.

Mas é claro que só deve aumentar quando sentir que está bem fácil e que a execução está muito bem feita.

Quantas vezes por semana devo fazer o fortalecimento para corrida?

De um modo geral, corredores devem fazer treinamento de força 2 a 3 vezes por semana.

O recomendado é que você treine força, em um programa de fortalecimento específico para corrida, algumas fontes sugerem que três sessões de treinamento de força por semana são ideais, enquanto outros recomendam duas vezes por semana.

Também é importante que você saiba que fazer treinamento de força por 4 à 5 vezes por semana não é necessário para os corredores, mas é claro que a frequência também pode depender de objetivos e necessidades individuais.

Apesar de menos comum, também existem corredores que gostam tanto da corrida quanto do treinamento de força, e podem preferir treinar mais de 3 vezes por semana por puro prazer.

Em quais dias fazer o fortalecimento para corrida?

Não há uma resposta única para esta pergunta e depende bastante de cada corredor, fase de treinamento e abordagem do treinador.

É indicado que os corredores façam o fortalecimento após a corrida. Porém, se você estiver em uma fase de força geral e construção de base, pode fazer o fortalecimento antes da corrida.

Alguns treinadores sugerem que os corredores não levantem peso no dia anterior ao treino. Em vez disso, eles devem concentrar o estresse de ambas as sessões no mesmo dia, e assim, otimizar o descanso.

Ou seja, fazer o fortalecimento em dias de corrida intensa e descansando em dias off ou de corridas fáceis.

Mantenha dias difíceis, difíceis. Mantenha dias fáceis, fáceis.

Alguns especialistas sugerem que os corredores devem treinar força no mesmo dia da corrida, mesmo em uma corrida de treinamento intenso. Mas as sessões podem ser feitas com algumas horas de descanso. Correr de manhã, levantar pesos à tarde, por exemplo.

Muitos corredores organizam seus treinos de força intensa em dias de descanso ou após uma corrida fácil, o que transforma dias fáceis em dias moderados ou difíceis. E então você não descansa nunca!

Comece hoje

Se você corre e ainda não faz fortalecimento, está deixando parte de sua performance na mesa. Em 4 à 8 semanas de um programa de força específico para corredores você já colhe os frutos em resiliência à lesão e economia de corrida.

Você também não precisa perder muito tempo, 2 vezes por semana em um treino de 30min, em média, já apresenta resultados.

Se você gostaria de ver como o treinamento de força pode ajudar na sua corrida, comece hoje.

Leia nossa sequência completa de posts sobre fortalecimento para corrida:

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